各位朋友：
在這個(gè)特殊時(shí)期，做好疫情防控刻不容緩。嚴(yán)格落實(shí)管控、注重自我防護(hù)、準(zhǔn)確獲取信息、做好本職工作，是每位朋友應(yīng)盡的職責(zé)。除此之外，維持身體健康、保持免疫力具有特別重要的意義，從平衡膳食、吃動(dòng)平衡、充足睡眠、保持樂觀積極心態(tài)等方面入手，培養(yǎng)良好、規(guī)律的生活方式，有助于提高免疫力，讓大家以最佳健康狀態(tài)與疫情作斗爭(zhēng)。上海黃金搭檔生物科技有限公司作為營養(yǎng)補(bǔ)充劑的先行者應(yīng)擔(dān)負(fù)起弘揚(yáng)科學(xué)、解疑釋惑的職責(zé)，加強(qiáng)科普宣傳、開展疾病防控知識(shí)宣傳引導(dǎo)，來提高大家的防護(hù)意識(shí)和健康素養(yǎng)，保持全員健康及持久的戰(zhàn)斗力。從我做起、從現(xiàn)在做起，為打贏疫情防控戰(zhàn)做出應(yīng)有的貢獻(xiàn)！
為此，我們發(fā)出如下倡議：
2020年1月27日，中華醫(yī)學(xué)會(huì)腸外腸內(nèi)營養(yǎng)學(xué)分會(huì)印發(fā)《關(guān)于防治新型冠狀病毒感染的飲食營養(yǎng)專家建議》；2020年1月30日，中國營養(yǎng)學(xué)會(huì)發(fā)布《關(guān)于防治新型冠狀病毒肺炎的營養(yǎng)建議》；為公眾在疫情期間合理膳食提供了指導(dǎo)，為公眾在疫情期間合理膳食提供了指導(dǎo)建議。在此，我們就有關(guān)均衡膳食的內(nèi)容進(jìn)一步解讀如下：
01 注意飲食安全、不吃野生動(dòng)物
在平時(shí)飲食的基礎(chǔ)上，既要吃飽、又要吃好。疫情期間，食品安全最值得重視！
1、 烹調(diào)時(shí)，一定要把食物加熱充分，優(yōu)先選擇煮、燉、蒸、煲湯等長(zhǎng)時(shí)間烹調(diào)方式，不給病毒僥幸存活的機(jī)會(huì)；
2、 買需冷藏或冷凍保存的食材后，應(yīng)及時(shí)放入冰箱，避免長(zhǎng)時(shí)間暴露在室溫下；
3、 不同的食材在保存時(shí)應(yīng)做到生熟分開、葷素分開，避免交叉污染，食用時(shí)要燒熟、煮透；
4、 冷藏或過夜的熟食、剩飯剩菜要妥善保存，再次食用前一定要確認(rèn)食物未變質(zhì)，徹底加熱后再食用；
5、 不要接觸購買和食用野生動(dòng)物；
6、 盡量避免吃未經(jīng)烹調(diào)的生鮮食物，如日式刺身等；
7、 家庭用餐，實(shí)行分餐制或使用公勺公筷等措施；
8、 禁煙減酒，飲酒并沒有消滅病毒的作用。
02 加量攝入優(yōu)質(zhì)蛋白，葷素搭配勿偏食
您仍需遵守膳食指南推薦，在食物多樣、谷類為主（每天攝入250-400克）的前提下，適當(dāng)增加高蛋白食物，而不是過度減少主食攝入；
您需保證優(yōu)質(zhì)蛋白攝入充足，常吃魚、禽、蛋、瘦肉，每天1-2個(gè)雞蛋，每天的肉類加起來達(dá)到手掌大小、手掌厚度。素食人群要保證豆制品充足。同時(shí)，建議您每日食用2-3顆核桃或等量堅(jiān)果；
奶類日常推薦量為300g，近期可適當(dāng)增加，根據(jù)您自身情況，每天可喝1-2盒250ml的牛奶，或者攝取相當(dāng)量的奶制品。奶類食物營養(yǎng)比較全面，有助于均衡營養(yǎng)。
03 每天加量攝入新鮮蔬菜和水果
在特殊時(shí)期，蔬菜和水果的攝入量可以適當(dāng)增加至平時(shí)的120-150%；或攝入到推薦量的上限，每天最好能吃1斤蔬菜、7兩水果，種類5種以上為宜。
建議您優(yōu)先選擇易于獲得、耐存儲(chǔ)的深色蔬菜，顏色越深越好、越新鮮越好。深紅、深綠、橙黃、紫色蔬菜應(yīng)占到蔬菜的一半以上。獼猴桃、橙子、蘋果、梨等都是冬季較好的水果選擇。
04 食物種類多樣化
特殊時(shí)期每天攝入20種食物，除了選擇多色的蔬果外，豐富主食的種類和顏色也十分必要。
谷薯類食物為人體提供一切生命活動(dòng)所需能量，是抵抗病毒的基礎(chǔ)保障。為了保證食物多樣，應(yīng)選擇一些全谷雜糧，如：全麥粉、糙米、紫米、小米、紅豆、燕麥替換部分精米白面；更簡(jiǎn)單的方法是選擇米伴侶產(chǎn)品，一次性就能吃到10-12種谷物，可以根據(jù)自身情況進(jìn)行選擇。
薯芋類食物指紅薯、馬鈴薯、紫薯、芋頭、山藥等食物，可以替代部分米面食物，更適合與肉類搭配做成煮燉類菜肴。
05 適量多飲水，每天不少于1500 ml
水分是人體生理活動(dòng)和新陳代謝的基礎(chǔ)，不要等渴了才喝，要規(guī)律分次主動(dòng)喝?？梢院劝组_水、淡茶水、檸檬水、自榨新鮮果蔬汁，少量多次，保證口腔、喉嚨持續(xù)處在濕潤(rùn)狀態(tài)。茶是一種健康的飲品，如果您有飲茶的習(xí)慣，不妨繼續(xù)保持。
除了日常飲水之外，還可以煮各類粥，如芹菜牛肉粥、小米南瓜粥等，或者燉湯，如牛肉蘿卜湯、黑木耳雞湯等，又補(bǔ)充水分、又美味、又養(yǎng)生，可謂一舉三得。
06 少喝酒，更別酗酒
酒精會(huì)抑制人體對(duì)很多營養(yǎng)素的吸收，同時(shí)影響肝臟代謝，降低肝臟解毒功能以及人體免疫力。
當(dāng)然，讓大家不喝酒不現(xiàn)實(shí)，但大家要提醒自己少喝酒，更別酗酒。
07 從天然食物獲取營養(yǎng)；適量補(bǔ)充膳食補(bǔ)充劑
平時(shí)，我們從天然食物中獲取營養(yǎng)維持健康，如從新鮮蔬菜、水果中獲取維生素C、維生素E等，從大豆及制品、蘑菇類食物中獲取含有黃酮類化合物、植物多糖等。
但在這個(gè)特殊時(shí)期，適量補(bǔ)充復(fù)合維生素、礦物質(zhì)等保健食品能保障營養(yǎng)素的供給，從而幫助維持正常的免疫力。維生素C、維生素A、維生素D等微量營養(yǎng)素，都有各自的保健作用，如將維生素和礦物質(zhì)科學(xué)配比，搭檔補(bǔ)充，則能起到事半功倍的作用。提醒一下，膳食補(bǔ)充劑請(qǐng)您按照說明書推薦量食用，過猶不及。對(duì)于正在用藥的人群，建議咨詢專業(yè)人士后再食用。
08 不要過度節(jié)食，努力維持健康體重
新冠肺炎流行期間不建議節(jié)食減肥，否則易降低免疫力。但特別要提醒：不能讓體重迅速增加，特別是要控制腰圍的增加。建議通過室內(nèi)運(yùn)動(dòng)，做到吃動(dòng)平衡、保持健康體重。
進(jìn)行適量的運(yùn)動(dòng)，不僅可以促進(jìn)人體的血液循環(huán)，改善心血管系統(tǒng)，而且能夠加快白細(xì)胞的流通速度，對(duì)免疫系統(tǒng)的NK細(xì)胞、中性粒細(xì)胞、吞噬細(xì)胞均有積極影響，能維持身體健康，提高機(jī)體免疫力。當(dāng)然，您需要把握好動(dòng)則有益，適量為宜的原則。
01 運(yùn)動(dòng)方式：有氧運(yùn)動(dòng)為主，力量練習(xí)為輔
如慢跑（適合有跑步機(jī)者）、散步、健身操、意念跳繩、太極、瑜伽等適合室內(nèi)的主動(dòng)運(yùn)動(dòng)方式、也可適當(dāng)選擇俯臥撐、啞鈴、拉力器等室內(nèi)力量練習(xí)。
02 運(yùn)動(dòng)頻度：持之以恒，忌三天打魚兩天曬網(wǎng)
每周5-7次，每天的鍛煉時(shí)間盡量固定。
03 運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度：動(dòng)則有益，強(qiáng)度適當(dāng)
居家散步方式應(yīng)每天主動(dòng)運(yùn)動(dòng)不少于6000步、健身操及瑜伽60分鐘、快走40分鐘、意念跳繩20分鐘（運(yùn)動(dòng)以每天40-60分鐘左右為宜，老年人酌減，疾病患者遵醫(yī)囑），一般用以下方法衡量運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度。
（1） 心率法：數(shù)脈搏不超過170-年齡（次/分鐘）運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度適合；
（2） 交談法：在運(yùn)動(dòng)時(shí)能夠自然交談，但不能唱歌；
（3） 自我感覺法：運(yùn)動(dòng)后有微汗、輕松愉快、無胸悶氣短感、稍感乏力、休息后精力充沛。
04 循序漸進(jìn)，有始有終
如平時(shí)不運(yùn)動(dòng)，可逐漸增加運(yùn)動(dòng)量，循序漸進(jìn)；每天運(yùn)動(dòng)前先做5~10分鐘熱身運(yùn)動(dòng)；運(yùn)動(dòng)后同樣要做5~10分鐘的整理運(yùn)動(dòng)，做到有始有終，減少運(yùn)動(dòng)損傷風(fēng)險(xiǎn)。
05 適當(dāng)運(yùn)動(dòng)，有益身心
非競(jìng)爭(zhēng)性的有氧運(yùn)動(dòng)鍛煉可以增加腦供血、增加人體內(nèi)啡肽的釋放，產(chǎn)生積極愉悅的情緒，減輕精神壓力、消除抑郁，從而使蝸居時(shí)期的心理狀況得到改善。
06 其他建議
（1）身體鍛煉時(shí)可播放輕松舒緩的背景音樂；
（2）晴天無霾時(shí)注意開窗通風(fēng)；
（3）家里可以多養(yǎng)點(diǎn)綠植。
充足良好的睡眠不但有助于維持機(jī)體正常的免疫功能，更是保持精力充沛、精神愉悅的前提。所以大家要互相提醒，少熬夜、早睡覺、睡好覺。
01 合適的睡眠時(shí)長(zhǎng)
成年人（包括老人）通常需要7-8小時(shí)的睡眠，不應(yīng)低于6小時(shí)。兒童需要的睡眠時(shí)間較長(zhǎng)。6歲到12歲的兒童每天應(yīng)睡足9到12個(gè)小時(shí)；青少年也建議睡足9個(gè)小時(shí)。當(dāng)然不一定強(qiáng)求，應(yīng)視個(gè)體差異而定。
02 深度睡眠很重要
深睡眠也被稱作“黃金睡眠”，是人體睡得最熟、最香的階段，此時(shí)聽不到外面的任何吵鬧，也很難被別人喚醒。它有強(qiáng)大的修復(fù)功能，解除疲勞、提高免疫的作用也最明顯。23點(diǎn)至第二天凌晨3點(diǎn)被認(rèn)為是進(jìn)入深睡眠的最好時(shí)間段，所以要想擁有深度睡眠，在23點(diǎn)前需要入睡。
但隨著年齡增長(zhǎng)，睡眠問題頻繁產(chǎn)生，深度睡眠變得越來越少，這主要由于人腦內(nèi)松果體分泌的MT減少的緣故，所以適量補(bǔ)充能改善睡眠的保健品很有必要。
03 適度鍛煉、按時(shí)睡按時(shí)起
白天適度有規(guī)律的體育鍛煉有助于夜晚的入睡，但睡前應(yīng)避免導(dǎo)致興奮的劇烈運(yùn)動(dòng)。同時(shí)，要養(yǎng)成規(guī)律作息的習(xí)慣，按時(shí)睡、按時(shí)起。
04 飲食得當(dāng)助睡眠
睡前不要吃大餐、少吸煙、少喝酒?？Х?、濃茶和含咖啡因飲品的攝入應(yīng)適量，特別是下午三點(diǎn)之后要控制攝入，避免神經(jīng)過度興奮，影響睡眠。
05 營造良好的睡眠環(huán)境
睡眠環(huán)境一定要安靜、舒適、光線要暗；睡前減少電子設(shè)備的接觸，不要在床上看電視和手機(jī)、書等和睡眠不相關(guān)的事情；使用舒適的床品；另外，心懷堅(jiān)定信念、保持良好情緒，也是有效入睡的保障。
06 良好的睡姿
仰臥、俯臥和左右側(cè)臥4個(gè)睡姿中，右側(cè)臥更健康一些，仰臥次之。
右側(cè)臥時(shí)，雙肺空氣吸入量最多，另外心臟位于胸腔偏左位置，左側(cè)臥時(shí)心臟易受擠壓，易增加心臟擔(dān)，所以一般來說，人側(cè)臥時(shí)以右側(cè)為宜。當(dāng)然，睡姿并非一成不變，相互調(diào)節(jié)、搭配，對(duì)脊柱和脊柱兩側(cè)的肌肉，都是一個(gè)很好的休息。
面對(duì)鋪天蓋地的疫情信息，“家里蹲”的我們每天刷消息，難免產(chǎn)生焦慮情緒，此時(shí)如何做好個(gè)人心理調(diào)節(jié)非常重要，讓我們結(jié)合中國科協(xié)科普?qǐng)F(tuán)隊(duì)心理專家的建議，談?wù)勔咔槠陂g的心理防治。
01 閱讀權(quán)威信息
選擇權(quán)威媒體渠道，如官方媒體，多看以事實(shí)為根據(jù)的客觀報(bào)道，減少閱讀散布焦慮的情感文章，做到對(duì)疫情有合理、全面的認(rèn)知。在睡前不宜過分關(guān)注疫情信息，做信息的主動(dòng)搜集者而非被動(dòng)接受者。
02 客觀地評(píng)估現(xiàn)實(shí)情況
從實(shí)際出發(fā)，客觀地評(píng)估現(xiàn)實(shí)情況，樂觀面對(duì)。所以，面對(duì)疫情，保持一種“不幸只是暫時(shí)的，一切總會(huì)好起來”的希望感是最為重要的。
03 享受“家里蹲”的休閑新模式
可以選擇學(xué)習(xí)、看書、烹飪等需要一直投入精力以達(dá)到理想結(jié)果的行為方式。在過程中專注于行為本身，體驗(yàn)內(nèi)心的平靜。沒準(zhǔn)你就是下一個(gè)在躲避疫情中潛心研究，發(fā)現(xiàn)了萬有引力的牛頓??！
04 樂觀面對(duì)改變
在疫情發(fā)生時(shí)，原定的旅行或團(tuán)聚被取消，產(chǎn)生了不滿足感。不妨把眼光放長(zhǎng)遠(yuǎn)，選擇推遲滿足感，就有可能獲得額外的獎(jiǎng)勵(lì)。例如：多陪父母聊聊天，多陪孩子做做游戲，把以前由于忙碌而沒做的事情補(bǔ)回來。感恩現(xiàn)在，珍惜眼前人。
這是一場(chǎng)沒有硝煙的戰(zhàn)役，但我們不忘初心，牢記使命，不負(fù)韶華，在危機(jī)中成長(zhǎng)，在困難中砥礪前行，為幫助人們提高免疫力、抗擊冠狀病毒貢獻(xiàn)力量！
抗擊疫情●同舟共濟(jì)
黃金搭檔
中國加油！武漢加油！
