早上空腹鍛煉好嗎？早上空腹鍛煉好不好，要看個(gè)人健康狀況。如果您習(xí)慣于早上吃早餐之后再去鍛煉，可能要重新考慮一下每天開(kāi)始各項(xiàng)活動(dòng)的順序，因?yàn)樵诮车臓顟B(tài)下鍛煉具有很大的益處。一種常見(jiàn)的觀念就是，您必須吃早餐才能獲得最佳運(yùn)動(dòng)表現(xiàn)。雖然確實(shí)有證據(jù)支持這一觀點(diǎn)，但其他證據(jù)表明，在禁食的狀態(tài)下鍛煉可以帶來(lái)重要的健康益處。
早上空腹鍛煉好不好:禁食鍛煉可控制食物攝取并改善認(rèn)知
2019 年 8 月刊《營(yíng)養(yǎng)學(xué)雜志》(The Journal of Nutrition) 發(fā)表的一項(xiàng)研究發(fā)現(xiàn)，早上空腹鍛煉有助于控制一天中其余時(shí)間的食物攝入，從而使得整體能量攝取呈赤字——在這項(xiàng)研究中，大約達(dá)到了 400 卡路里。2015 年發(fā)表的一項(xiàng)更早的研究發(fā)現(xiàn)，不吃早飯、空腹鍛煉的女性在下午三點(diǎn)左右的工作記憶更好，她們?cè)诋?dāng)天其他時(shí)間的精神疲勞和緊張感，也要少于那些在鍛煉前吃早餐（這項(xiàng)研究中是指麥片制成的早餐）的女性。
早上空腹跑步好嗎？禁食鍛煉可獲得更好的減脂效果
研究發(fā)現(xiàn)，空腹鍛煉具有尤其顯著的減脂效果——本質(zhì)上而言，它可以迫使您的身體甩掉脂肪。原因就在于，身體中的脂肪燃燒過(guò)程由交感神經(jīng)系統(tǒng) (SNS) 控制，而運(yùn)動(dòng)與缺乏食物會(huì)激活 SNS。 禁食與運(yùn)動(dòng)相結(jié)合會(huì)將細(xì)胞因子與催化劑（循環(huán)AMP 與 AMP 激酶）的影響最大化，迫使脂肪與糖原分解，用于供給能量。一項(xiàng) 2012 年發(fā)表的研究結(jié)果證實(shí)，在禁食狀態(tài)下進(jìn)行有氧訓(xùn)練會(huì)降低總體重和體脂百分比，而在進(jìn)食狀態(tài)下鍛煉只能降低總體重。
禁食鍛煉能恢復(fù)肌肉活力
運(yùn)動(dòng)和禁食還會(huì)產(chǎn)生急性氧化應(yīng)激，而這恰恰有益于肌肉?！渡锓肿印?Biomolecules) 在 2015 年發(fā)表的一項(xiàng)研究解釋道：
“自從幾十年前發(fā)現(xiàn)運(yùn)動(dòng)誘導(dǎo)的氧化應(yīng)激以來(lái)，已經(jīng)有大量證據(jù)表明，運(yùn)動(dòng)過(guò)程中產(chǎn)生的活性氧 (ROS) 也具有很好的效果，它能夠影響細(xì)胞過(guò)程，增加抗氧化劑的表達(dá)。 這些分子在定期鍛煉的肌肉中尤其會(huì)升高，從而通過(guò)中和自由基來(lái)防止活性氧的不良影響。另外，活性氧似乎還參與了運(yùn)動(dòng)誘導(dǎo)的肌肉表型適應(yīng)?！?/span>
Hofmekler 指出，同時(shí)進(jìn)行鍛煉和禁食會(huì)“觸發(fā)一種機(jī)制，讓大腦和肌肉組織重新循環(huán)并恢復(fù)活力?！彼傅臋C(jī)制是基因和生長(zhǎng)因子的觸發(fā)，如腦源性神經(jīng)營(yíng)養(yǎng)因子 (BDNF) 和肌源性調(diào)節(jié)因子 (MRF)。 腦源性神經(jīng)營(yíng)養(yǎng)因子控制神經(jīng)發(fā)生，它會(huì)向您的腦干細(xì)胞發(fā)出信號(hào)，讓它們轉(zhuǎn)化成新的神經(jīng)元，而肌源性調(diào)節(jié)因子則有助于肌肉的發(fā)育和再生。換言之，禁食鍛煉可能有助于讓大腦、神經(jīng)運(yùn)動(dòng)和肌肉纖維保護(hù)生物學(xué)上的年輕狀態(tài)。
禁食鍛煉改善葡萄糖和胰島素參數(shù)
最近，一項(xiàng)發(fā)表于2019 年 10 月《臨床內(nèi)分泌學(xué)與代謝雜志》(Journal of Clinical Endocrinology & Metabolism) 的研究發(fā)現(xiàn)，運(yùn)動(dòng)期間的進(jìn)食時(shí)間會(huì)影響身體“對(duì)運(yùn)動(dòng)的急性代謝反應(yīng)”。
換言之，您進(jìn)食的時(shí)間會(huì)給身體對(duì)鍛煉做出的反應(yīng)帶來(lái)積極或消極的影響。該項(xiàng)研究包括一項(xiàng)短促的隨機(jī)交叉試驗(yàn)和一項(xiàng)涉及超重和/或肥胖男性的為期六周的隨機(jī)訓(xùn)練試驗(yàn)。在短促的試驗(yàn)中，研究人員比較了在中度強(qiáng)度自行車訓(xùn)練之前和之后食用平衡早餐的效果。在持續(xù)六周的訓(xùn)練試驗(yàn)中，研究人員評(píng)估了鍛煉前后食用富含碳水化合物的早餐帶來(lái)的影響。結(jié)果顯示：
? 先鍛煉，然后再進(jìn)食均衡（各種微量營(yíng)養(yǎng)素搭配）的早餐可以提高 I 型和 II 型肌肉纖維的肌肉脂肪利用率。研究認(rèn)為，儲(chǔ)存肌內(nèi)脂肪會(huì)對(duì)胰島素耐受性產(chǎn)生影響，因此，這一結(jié)果表明在禁食狀態(tài)下鍛煉可以改善您的胰島素敏感性。
? 先鍛煉，然后再進(jìn)食含有大量碳水化合物的早餐可以改善葡萄糖敏感性，降低餐后的胰島素水平。
? 鍛煉之后再吃早餐還可以改善骨骼肌磷脂的重構(gòu)和葡萄糖轉(zhuǎn)運(yùn)蛋白 (GLUT4) 的蛋白含量，這些蛋白嵌入細(xì)胞膜中，可促進(jìn)葡萄糖進(jìn)入細(xì)胞。作為肌肉葡萄糖攝取的主要介質(zhì)，GLUT4 有助于維持體內(nèi)葡萄糖穩(wěn)態(tài)（平衡）。
通過(guò)提高肌肉將葡萄糖儲(chǔ)存為糖原（隨后會(huì)用來(lái)提供能量）的能力，GLUT4 可以幫助改善您的葡萄糖耐受性并降低胰島素耐受性，從而降低您患 II 型糖尿病的風(fēng)險(xiǎn)。禁食狀態(tài)下鍛煉能夠給GLUT4 帶來(lái)有益影響，這并非最近才有的新發(fā)現(xiàn)。2010 年開(kāi)展的一項(xiàng)研究發(fā)現(xiàn)，與那些在訓(xùn)練前進(jìn)食富含碳水化合物的食物或未進(jìn)行訓(xùn)練的對(duì)照組相比，禁食狀態(tài)下進(jìn)行鍛煉的參與者的 GLUT4 水平提高了 28%。
這一結(jié)果僅適用于禁食鍛煉的短促影響。如果您在禁食狀態(tài)下鍛煉，長(zhǎng)此以往，您還可能促進(jìn)身體的自體吞噬，這又可以促進(jìn)肌肉增長(zhǎng)。當(dāng)然，如果您進(jìn)行阻力訓(xùn)練，尤其像血流阻力訓(xùn)練，將可以促進(jìn)肌肉的增長(zhǎng)。
事實(shí)上，在禁食14 到 18 小時(shí)的狀態(tài)下進(jìn)行訓(xùn)練所激活的自體吞噬，可能相當(dāng)于連續(xù)禁食兩到三天取得的效果。它主要通過(guò)增加 AMPK、NAD+ 和抑制 mTOR 來(lái)做到這一點(diǎn)。
我個(gè)人會(huì)將每天進(jìn)食的時(shí)間限制在四小時(shí)內(nèi)，并且通常在禁食 18 小時(shí)候開(kāi)始鍛煉。另外，肌肉是身體內(nèi)吸收葡萄糖的最主要部位。
如果您的肌肉質(zhì)量更大，就能夠輕松去除血液中的葡萄糖，并將其存儲(chǔ)在肌肉內(nèi)，這樣一來(lái)，就可以降低您的胰島素耐受性。
總而言之，這項(xiàng)2019 年 10 月發(fā)表的研究報(bào)告作者指出，“在鍛煉之前而非之后攝取營(yíng)養(yǎng)（也就是在禁食狀態(tài)下鍛煉）可能給脂質(zhì)利用帶來(lái)有益影響，同時(shí)降低餐后胰島素血癥?！?nbsp;
在禁食狀態(tài)下鍛煉的其他健康益處
將限時(shí)進(jìn)食法與短促但劇烈的鍛煉相結(jié)合，還有助于：
· 促進(jìn)生長(zhǎng)激素的分泌
· 改善身體成分（正如上文中介紹的，它尤其有助于降低體脂，而不僅僅是降低整體體重）
· 提高認(rèn)知功能
· 提升睪酮水平
· 幫助預(yù)防抑郁癥
重要的是，禁食還有助于促進(jìn)新的干細(xì)胞的形成——這種細(xì)胞可用于組織的修復(fù)和再生。在您計(jì)劃結(jié)束禁食的當(dāng)天早上進(jìn)行力量訓(xùn)練，還可以進(jìn)一步促進(jìn)再生。
組織再生發(fā)生在恢復(fù)進(jìn)食階段。在此期間，您的身體會(huì)開(kāi)始重建，替換所有在禁食（自噬）階段清理出來(lái)的受損細(xì)胞。 在禁食狀態(tài)下開(kāi)展力量訓(xùn)練之所以能夠促進(jìn)組織再生，是因?yàn)樵诮称陂g，您的生長(zhǎng)激素水平會(huì)飆升——連續(xù)五天的禁食可使其上升至 300%，而生長(zhǎng)激素又會(huì)激活參與修復(fù)受損組織的基因。
因此，禁食在某些方面可以被比作注射生長(zhǎng)激素和干細(xì)胞移植，通過(guò)在恰當(dāng)?shù)臅r(shí)機(jī)結(jié)合力量訓(xùn)練，也就是在恢復(fù)進(jìn)食之前，您就可以進(jìn)一步優(yōu)化所有這些促進(jìn)再生方面的益處。
鍛煉后應(yīng)該選擇哪些食物？
現(xiàn)在，您已經(jīng)制定了限時(shí)進(jìn)食計(jì)劃，將每天進(jìn)食的時(shí)間限制在六到八小時(shí)（意味著您在剩下的16 到 18 小時(shí)處于禁食狀態(tài)），并且，您堅(jiān)持在每天早餐前鍛煉，非常好！
接下來(lái)的問(wèn)題就是，在結(jié)束禁食，并且完成鍛煉之后，您應(yīng)該選擇哪些食物呢？在您進(jìn)行力量訓(xùn)練或高強(qiáng)度鍛煉時(shí)，這個(gè)問(wèn)題最為關(guān)鍵，因?yàn)榇藭r(shí)，您的肌肉需要特定的營(yíng)養(yǎng)物質(zhì)。
優(yōu)化肌肉生成和修復(fù)的最有效方法，是在阻力訓(xùn)練后補(bǔ)充高蛋白食物，富含亮氨酸的乳清便是最有效的食物之一。亮氨酸對(duì)預(yù)防肌肉減少癥（年齡相關(guān)性肌肉損失）也很重要，因?yàn)樗兄谡{(diào)節(jié)肌肉中蛋白質(zhì)的轉(zhuǎn)換。
富含亮氨酸的乳清是運(yùn)動(dòng)后的理想食物
亮氨酸是一種支鏈氨基酸，它具有多種功能，其中之一便是為產(chǎn)生蛋白質(zhì)、增強(qiáng)肌肉的mTOR 機(jī)制傳遞信號(hào)。為達(dá)到最佳效果，您需要的亮氨酸水平遠(yuǎn)遠(yuǎn)高于推薦的每日攝入量。原因就在于，大部分的亮氨酸被用作能量基質(zhì)或基本構(gòu)成要素，而不是合成代謝劑。
要維持正常的蛋白質(zhì)水平，通常需要每日攝取1 至 3 克亮氨酸。但研究表明，要優(yōu)化它的合成代謝途徑，您每天大約需要攝取 8 到 16 克亮氨酸。如此多的亮氨酸很難通過(guò)日常飲食獲取。例如，4.6 個(gè)雞蛋可以提供 2.5 克亮氨酸，這就意味著您必須吃下 15 個(gè)雞蛋才能達(dá)到 8 克這一最低要求。
另一方面，優(yōu)質(zhì)乳清蛋白含有大約10% 的亮氨酸（每 100 克蛋白質(zhì)含有 10 克亮氨酸）。因此，80 克乳清蛋白就可以為您提供 8 克亮氨酸。在鍛煉后的一小時(shí)左右食用乳清蛋白，可以讓您最大程度獲得鍛煉的益處，同時(shí)為您的肌肉提供修復(fù)和重建所需的蛋白質(zhì)。
鍛煉前絕對(duì)不能吃東西嗎？
盡管禁食狀態(tài)下鍛煉可以帶來(lái)很多好處，但并非每個(gè)人適合在空腹?fàn)顟B(tài)下鍛煉。對(duì)于需要大量肌糖原作為能量的爆發(fā)性運(yùn)動(dòng)來(lái)說(shuō)尤其如此。另外，某些人，尤其是不具有代謝靈活性的人，對(duì)血糖水平的變化更為敏感，而血糖水平會(huì)在開(kāi)始鍛煉的15 到 25 分鐘下降。正是這種血糖的下降導(dǎo)致了頭暈、昏厥、惡心或頭暈。
如果您起床之后馬上鍛煉，尤其容易出現(xiàn)這些癥狀。如果您屬于這一類人，鍛煉前將乳清蛋白作為早餐同樣對(duì)您有益。 一項(xiàng)2010 年的研究發(fā)現(xiàn)，在開(kāi)始阻力訓(xùn)練前的 30 分鐘食用乳清蛋白（每份含 20 克蛋白），可以在鍛煉后的 24 小時(shí)內(nèi)持續(xù)促進(jìn)身體的新陳代謝。如果您決定在力量訓(xùn)練或高強(qiáng)度鍛煉前補(bǔ)充乳清蛋白，可以提前30 至 60 分鐘補(bǔ)充，并將食用量限制在 10 克或更少，這樣可以在鍛煉期間為您提供氨基酸，在運(yùn)動(dòng)結(jié)束前也不會(huì)增加太多的胰島素。
您還可以在鍛煉后的一小時(shí)大劑量補(bǔ)充。這將有助于激活mTOR，并為肌肉增長(zhǎng)提供基質(zhì)。運(yùn)動(dòng)后補(bǔ)充健康的碳水化合物也非常有益，因?yàn)檫@將進(jìn)一步促進(jìn) mTOR 的激活和肌肉的生長(zhǎng)。
當(dāng)然，是否適合在禁食的狀態(tài)下鍛煉取決于很多獨(dú)立的因素，比如您的年齡、您上次進(jìn)食的時(shí)間、您是否懷孕、您的用藥情況、您的病史、健康水平以及您開(kāi)展的鍛煉類型。一般規(guī)則是量力而行，視身體狀況而言。
如果在禁食狀態(tài)下鍛煉讓您感覺(jué)無(wú)力或不適，就需要做出適當(dāng)?shù)恼{(diào)整。在選擇食物時(shí)要格外謹(jǐn)慎，因?yàn)樗赡茱@著影響您通過(guò)鍛煉獲得的益處。如果您還沒(méi)有正式將禁食納入您的鍛煉方案，我強(qiáng)烈建議您考慮一下，因?yàn)檫@將從根本上增加您的所有鍛煉帶來(lái)的代謝益處，而又不需要您付出額外的費(fèi)用或精力。
