北京時(shí)間11月8日，在平時(shí)的生活之中，我們經(jīng)常會(huì)隨時(shí)隨地進(jìn)行一些很簡(jiǎn)單的小鍛煉，自認(rèn)為來(lái)增強(qiáng)自己的身體素質(zhì)。但實(shí)際上，日常生活中我們經(jīng)常會(huì)進(jìn)行的一些小運(yùn)動(dòng)，卻是經(jīng)常會(huì)被誤解的、甚至是對(duì)身體可能造成損害的。
1.傳統(tǒng)仰臥起坐與卷腹
仰臥起坐我們基本都會(huì)做，但是這也可能會(huì)存在著問(wèn)題。仰臥起坐訓(xùn)練的重點(diǎn)是腹部中間的腹直肌，就是俗稱的六塊肌。專業(yè)健身雜志就曾經(jīng)指出，這項(xiàng)訓(xùn)練可能會(huì)因下背部過(guò)度用力，或上半身太僵硬，造成背部疼痛。改做撐體訓(xùn)練對(duì)于核心機(jī)群的鍛煉會(huì)更有效果，而且不需要?jiǎng)趧?dòng)背部。
2.腹部前屈機(jī)訓(xùn)練
很多人會(huì)采用腹部前屈機(jī)進(jìn)行訓(xùn)練，但是專家表示，使用腹部前屈機(jī)會(huì)讓腹肌的訓(xùn)練效果打折扣，因?yàn)樗屇愕氖直?、肩膀和腿有輔助出力的機(jī)會(huì)，你會(huì)依靠著這些部位完成動(dòng)作，而不是運(yùn)用核心肌力。所以為了達(dá)到更好的鍛煉效果，不妨選用腳踏車卷腹或者運(yùn)用抗力球來(lái)進(jìn)行卷腹訓(xùn)練，將會(huì)使用到更多的核心肌力。
3.滑輪下拉和肩頸后推舉
用力下拉滑輪或在頸后舉起物體，會(huì)對(duì)旋轉(zhuǎn)肌群造成壓力，并且有可能導(dǎo)致長(zhǎng)期的肩部傷害。假如你的肩關(guān)節(jié)的靈活性不足，活動(dòng)范圍很有限，肩膀受傷的風(fēng)險(xiǎn)就相當(dāng)高。
4.腿部伸展機(jī)
在運(yùn)動(dòng)生理學(xué)家看來(lái)，使用腿部伸展機(jī)的針對(duì)性太強(qiáng)了，因?yàn)樗皇悄７氯粘Ｉ罨蜻\(yùn)動(dòng)中的任何動(dòng)作。與其他腿部訓(xùn)練相較，腿部伸展機(jī)對(duì)整體的肌力和動(dòng)作效益較差，如果沒(méi)有做其他運(yùn)動(dòng)如弓箭步來(lái)平衡前后肌群，最終反而會(huì)讓大腿后側(cè)的膕繩肌負(fù)擔(dān)過(guò)重而受傷。
5.三頭肌伸展
做三頭肌伸展有些不切實(shí)際，這個(gè)動(dòng)作需靠手臂上舉啞鈴、手肘彎曲向后將啞鈴下放靠近背部，上臂貼近耳朵，手肘朝上，再固定手肘上下舉放啞鈴。如果背部僵硬不靈活的話，你會(huì)靠頸部撐住后方的重量，逐漸產(chǎn)生頸部疼痛，并且無(wú)法完全伸展三頭肌。
6.彈震式伸展
和這種伸展動(dòng)作的概念相反，使用“彈震”的方式來(lái)伸展并不會(huì)增加伸展的幅度。如此可能會(huì)使肌肉拉傷，并增加不必要的酸痛。比較適當(dāng)?shù)纳煺狗绞剑前褎?dòng)作放慢，每個(gè)動(dòng)作持續(xù)10至20秒，然后休息一下，再繼續(xù)增加伸展范圍。
7.深蹲訓(xùn)練
深蹲訓(xùn)練是非常好的大腿訓(xùn)練運(yùn)動(dòng)，但如果你讓膝關(guān)節(jié)彎曲超于90度的話，膝蓋與下背部就可能因負(fù)擔(dān)過(guò)大而有受傷風(fēng)險(xiǎn)。讓你的膝蓋維持在45度左右，會(huì)是更好的選擇。
8.過(guò)多進(jìn)行有氧訓(xùn)練
部分健身愛(ài)好者追求過(guò)度的訓(xùn)練，但實(shí)際上這會(huì)給我們的身體造成負(fù)擔(dān)。一趟理想的慢跑或其他心肺運(yùn)動(dòng)應(yīng)該會(huì)讓你達(dá)到最大心跳率的65%至85%，假使你持續(xù)這個(gè)強(qiáng)度超過(guò)45分鐘，可能會(huì)影響接下來(lái)的肌力訓(xùn)練質(zhì)量，也可能使你練起來(lái)的肌力逐漸流失。專家建議，對(duì)于那些目的在于肌肉養(yǎng)成的人，建議保持一周三次、每次30分鐘的有氧運(yùn)動(dòng)，維持肌肉質(zhì)量；如果有氧練習(xí)的時(shí)間增加，肌力訓(xùn)練的比例也需相應(yīng)提升。
9.旋轉(zhuǎn)和彎曲腰部
旋轉(zhuǎn)或彎腰對(duì)于縮減腰圍、緊實(shí)核心肌肉可能沒(méi)什么效果，而且太猛烈的腰部活動(dòng)會(huì)傷害下背部。身體挺直、雙腳與肩同寬站立于地面，雙手拿著健身球往前方伸直，然后往左右兩側(cè)慢慢旋轉(zhuǎn)，這種核心訓(xùn)練會(huì)有效得多。
10. 特定部位的瘦身運(yùn)動(dòng)
如果試圖通過(guò)核心訓(xùn)練想讓身體的某個(gè)部位瘦下來(lái)，必須要知道燃燒特定部份的脂肪、特定部位的塑身效果是很有限的。美國(guó)運(yùn)動(dòng)協(xié)會(huì)的研究發(fā)現(xiàn)，網(wǎng)球選手慣用手的脂肪率和另一只手其實(shí)相同。想要增加某部份的肌肉，只要持續(xù)鍛煉就能達(dá)到，但若要瘦身，則需配合有氧運(yùn)動(dòng)來(lái)燃燒身體脂肪，才能順利塑身。
