說(shuō)道鍛煉、運(yùn)動(dòng)，大家首先想到的幾乎都是跑步，但是有些朋友不喜歡跑步。有一種運(yùn)動(dòng)方式叫健走，是介于散步和競(jìng)走之間的一種運(yùn)動(dòng)方式，主張通過(guò)大步向前，快速行走，提高肢體的平衡性能。
相對(duì)于跑步來(lái)說(shuō)，走路的門檻更低一些，更容易實(shí)現(xiàn)，也更容易堅(jiān)持。健走強(qiáng)度雖不及跑步，但效果絲毫不遜色，它不受年齡、性別、體力等方面的限制，屬于低投入、高產(chǎn)出的有氧健身運(yùn)動(dòng)。
健走的十大好處
1
預(yù)防乳腺疾病
一周健走7小時(shí)以上，可以防止乳腺增生，降低20%的乳癌患病率。
2
預(yù)防心臟病
每天健走30分鐘，可維持心肺功能的健康狀況。
3
遠(yuǎn)離老年癡呆
60歲以上的年人，一周3天，每次30分鐘左右的健走運(yùn)動(dòng)，有助于維持較好的認(rèn)知功能。
4
防治糖尿病
美國(guó)《護(hù)理健康研究》刊載，一天健走1小時(shí)，對(duì)2型糖尿病有50%的預(yù)防效果。
5
避免脂肪肝
研究發(fā)現(xiàn)，常走路的人血液循環(huán)較好，血可以流到聚集在肝臟的眾多微血管末端，肝的代謝功能就比較好。
6
緩解骨質(zhì)疏松
預(yù)防骨質(zhì)疏松，除了多攝取含鈣食物外，運(yùn)動(dòng)不可減，健走更理想。
7
改善腰、肩、頭部疼痛
最有效改善腰、肩、頭部疼痛的方式就是健走，因?yàn)榻∽弑仨毺ь^挺胸、雙臂大幅擺動(dòng)、大跨步前進(jìn),自然拉直背肌與肩胛肌。
8
預(yù)防腿力、膝關(guān)節(jié)功能衰退
健走時(shí)，關(guān)節(jié)部位承受壓力不大，又可強(qiáng)化肌肉的功效，有助于維持下肢的良好能力。
9
預(yù)防動(dòng)脈硬化
持續(xù)20分鐘以上的健走，有助分解燃燒體內(nèi)中性脂肪，預(yù)防動(dòng)脈硬化。
10
調(diào)節(jié)睡眠、消除壓力
健走能改善體內(nèi)自律神經(jīng)的操控狀態(tài)，讓交感神經(jīng)和副交感神經(jīng)的切換更靈活，有助于消除壓力，更容易入眠。
健走的正確姿勢(shì)
抬頭挺胸縮腹
健走時(shí)挺胸縮腹可以讓身體線條更優(yōu)美，其中縮腹會(huì)比較累，也最容易在不知不覺(jué)間放開(kāi)，所以行走過(guò)程可放開(kāi)腹部稍微休息幾分鐘再縮緊小腹。
健走時(shí)為了快速，身體會(huì)不由自主地前傾，不過(guò)身體前傾會(huì)加重腳部前端的負(fù)擔(dān)，容易疲累，而身體挺直時(shí)體重會(huì)平均于腳部，有利于持續(xù)健走。
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雙手微握放于腰部
兩手要像握著雞蛋一樣，保持手掌間有空隙而且放松的狀態(tài)，把手置放于腰部的位置。
自然放松搖擺肩膀部
身體不要緊、僵才能走得輕松持久，健走時(shí)身體要自然搖動(dòng)起來(lái)，肩膀保持松弛。健走時(shí)手臂擺動(dòng)可以帶動(dòng)速度，手臂擺動(dòng)越快、速度就會(huì)越快。
加大步伐
除了提高步速，健走時(shí)步伐也要大，比較能運(yùn)動(dòng)到臀部和腿部肌肉。
首先要把背腰挺起來(lái)，盡量做到挺胸，兩腳10個(gè)腳趾朝向行走的方向，每一步都用腳趾頭用力去走。每一步都要讓全身的肌肉運(yùn)動(dòng)起來(lái)，要有把人彈起來(lái)的感覺(jué)。
腳內(nèi)側(cè)成一直線
健走時(shí)兩腳內(nèi)側(cè)要呈一直線，這樣才能運(yùn)動(dòng)到大腿內(nèi)部的肌肉群。
快走踢腿
具體走路方法就是調(diào)整散步方式，增加踢腿，擺平的動(dòng)作，盡量大動(dòng)作放大步伐，走一會(huì)后再改為小急步走，接下來(lái)再換回大步走，就這樣交替進(jìn)行，半小時(shí)以上就可以達(dá)到瘦腿的作用。
健走要注意的問(wèn)題
1
長(zhǎng)期超量易傷膝蓋
“萬(wàn)步為宜”是一個(gè)建議標(biāo)準(zhǔn)，因?yàn)檫^(guò)度了可能造成腿部關(guān)節(jié)的慢性勞損，尤其對(duì)一些有骨關(guān)節(jié)病史或是先天畸形的患者，還有肥胖者因體重大，容易導(dǎo)致關(guān)節(jié)過(guò)早勞損。
《健走宣言》建議，每次健走30分鐘以上(30分鐘到1小時(shí))，或者每次至少10分鐘，每日累計(jì)30分鐘以上。
2
姿勢(shì)不對(duì)導(dǎo)致運(yùn)動(dòng)疼痛
研究表明，只有將腹肌、背部的肌肉等部位練好了，走路姿勢(shì)才會(huì)正確，身體機(jī)能才能調(diào)動(dòng)起來(lái)，達(dá)到更好的效果。
3
膝關(guān)節(jié)曾有傷病應(yīng)做好防護(hù)
健走時(shí)，應(yīng)根據(jù)自身狀況，或遵照醫(yī)囑制定運(yùn)動(dòng)計(jì)劃，并在健走過(guò)程中采取必要的保護(hù)措施。
膝關(guān)節(jié)、踝關(guān)節(jié)或髖關(guān)節(jié)曾發(fā)生過(guò)損傷的人，如交叉韌帶損傷、半月板損傷或側(cè)副韌帶損傷但沒(méi)完全恢復(fù)的，需等到恢復(fù)后才能健走，但不能按健走要求的運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度來(lái)執(zhí)行;
如果是髖關(guān)節(jié)有過(guò)撞擊、發(fā)育不良或增生的情況，或是負(fù)重關(guān)節(jié)有過(guò)損傷的，應(yīng)該治療后才能健走，不然可能導(dǎo)致最嚴(yán)重的后果———?jiǎng)?chuàng)傷性關(guān)節(jié)炎;
另外，有先天發(fā)育輕度畸形的，例如膝內(nèi)翻、膝外翻或是髕骨軌跡不良、髖關(guān)節(jié)發(fā)育不良的人群，不太適合進(jìn)行長(zhǎng)時(shí)間健走。
