編者按：隨著人民生活水平的提高，對吃的要求也由最初的“吃飽”演變?yōu)椤俺院谩?，面對琳瑯滿目的食品，怎么吃才能在滿足味蕾的情況下，又能吃出健康呢？人民健康網(wǎng)為“吃貨們”量身定制了一檔《吃貨指南》欄目，讓您成為一位健康“吃貨”。
魚頭豆腐湯。數(shù)據(jù)顯示，每100克北豆腐含有138毫克鈣，南豆腐為116毫克。豆腐中還有較豐富的鎂和鉀，鎂也是骨骼的組成成分之一，并且能提高鈣的利用率，充足的鉀有利于減少鈣的流失。在肉類食物中，魚肉的鈣含量相對較高，比如鳙魚（胖頭魚）鈣含量高達82毫克/100克。魚頭中含有豐富的蛋白質(zhì)、脂肪以及其他鮮味物質(zhì)，提前用少量油煎后，加豆腐、生姜等一起燉煮即可。
紫菜腐竹湯。腐竹是豆制品的一種，鈣含量為77毫克/100克，鉀含量也相當高。而紫菜不僅含有一定量的鈣和鎂，鉀含量更是高達1763毫克/100克。紫菜與腐竹的搭配在補鈣方面可謂“開源又節(jié)流”：大量的鈣進入體內(nèi)后，鎂會促進其被身體利用；充足的鉀可以幫助維持膳食中礦物質(zhì)的平衡，減少鈣的排泄量，幫我們的身體“節(jié)約”了很多鈣。值得注意的是，紫菜本身有足夠的鮮味，也含有一定量的鈉，所以做湯時，盡量不加雞精、味精，少加鹽。
小白菜蝦皮湯。幾乎所有的綠葉蔬菜都含有豐富的鈣，小白菜也不例外，鈣含量高達90毫克/100克，除了含能促進鈣吸收利用的鉀、鎂，還有“骨鈣素”合成的必需因子——維生素K。如果這種維生素缺乏，即便吸收了再多的鈣，也不能沉積到骨骼上。蝦皮的鈣含量為991毫克/100克，如果做湯時用上5克，也能貢獻四五十毫克的鈣。蝦皮與小白菜聯(lián)手，也能成為湯里的補鈣高手。將小白菜換成小油菜等綠葉蔬菜，補鈣效果也不錯。
牛奶蘑菇湯。各種蘑菇中，口蘑的鈣含量相對較高，為168毫克/100克。口蘑與補鈣小能手牛奶（100毫克/100克）搭配做成牛奶蘑菇湯，可謂強強聯(lián)合，補鈣效果會更好。口蘑、洋蔥切成小塊，用少量的橄欖油翻炒，加少量土豆小塊和水小火煮10分鐘左右，倒入一定量牛奶和少量鹽，小火繼續(xù)煮制三五分鐘就可以出鍋了。
提示：喝湯時要把熬湯的食材一起吃掉，才能達到補鈣效果。【詳細】
兩杯牛奶。《中國居民膳食指南（2016）》推薦，每天飲奶300克或相當量的奶制品。奶類是膳食鈣的重要來源，含量高且易于人體吸收。一般來說，300克牛奶或酸奶能提供300~360毫克鈣。按照不同的加工方式，常見的奶制品有純奶、酸奶、奶酪等；按照奶源則有牛奶、羊奶、馬奶以及駱駝奶等，其中牛奶更容易獲得，性價比也最高。每天早餐準備一杯（200~250克）純奶，午餐后或者加餐時喝一小杯（100~125克）酸奶，即可達到需求。
半斤綠葉蔬菜。蔬菜尤其是綠葉蔬菜也是補鈣性價比很高的食物?！吨袊用裆攀持改希?016）》建議，每天攝入300~500克蔬菜，深綠色蔬菜最好占一半以上。很多綠葉蔬菜鈣含量約100毫克/100克，與牛奶的鈣含量相當，甚至有的綠葉蔬菜鈣含量更高，比如芥菜、油菜苔鈣含量分別為265毫克/100克、205毫克/100克，即便它們含有一些草酸，相對牛奶的鈣吸收率仍大于1。每天半斤綠葉蔬菜，平均可以獲得250毫克鈣。除了高鈣，綠葉蔬菜還富含多種有助鈣吸收的營養(yǎng)素，比如鎂、鉀、維生素K等。另外，從熱量供應(yīng)看，綠葉蔬菜也是補鈣的最佳來源。當然，淺色蔬菜也可以供應(yīng)一部分鈣。
一兩豆制品。大豆不僅含有豐富的優(yōu)質(zhì)蛋白，是素食人群肉類的替代品，而且豆腐絲、北豆腐等豆制品鈣含量比較高，每天吃一兩北豆腐或者一兩豆腐絲，就可以補充80~100毫克鈣。其他豆制品如豆腐干、素雞等也可以提供不少鈣。
一勺芝麻醬。油煮蔬菜或者水焯蔬菜，加上一勺芝麻醬（10克）當調(diào)味品，不僅提鮮增香，還能補充100毫克以上的鈣。需要提醒，芝麻醬熱量比較高，不宜多吃。
半斤水果。零食盡量選水果、果干等天然食物，水果雖然鈣含量沒有綠葉蔬菜和牛奶那么高，但能夠供應(yīng)大量的鉀元素，可以幫助維持膳食中礦物質(zhì)的平衡，從而減少鈣的排泄量，幫身體“節(jié)約”很多鈣。
一小把堅果。開心果、杏仁、榛子等堅果鈣含量較高，比如炒熟的榛子鈣含量高達815毫克/100克，其他堅果也多數(shù)在100毫克/100克上下，是非常好的補鈣零食。每天吃一小把（可食部分25~30克），即可獲得30~50毫克鈣。堅果脂肪含量和熱量都比較高，每天一小把即可。
12種不同的食物。除了以上幾種食物，還應(yīng)該保證平均每天不重復(fù)的食物種類達到12種以上，每周盡量達到25種以上，以達到營養(yǎng)平衡。
提示：牛奶和酸奶能提供300~360毫克鈣，深綠色蔬菜和淺色蔬菜能提供約300毫克鈣，豆制品提供80~100毫克，芝麻醬提供100毫克，堅果提供30~50毫克，水果等其他食物多少也能補充一些，這樣通過飲食就完全可以達到鈣的推薦攝入量了。【詳細】
很多綠葉蔬菜的鈣含量在100毫克/100克上下，與牛奶的鈣含量相當，有些甚至比牛奶高出不少。《中國居民膳食指南》推薦，成年人每天攝入300克奶及奶制品，大約能攝入300毫克的鈣；蔬菜的推薦量為300~500克，如果全部吃綠葉蔬菜，能夠貢獻超過500毫克鈣。也就是說，通過牛奶和蔬菜，我們就能輕松達到每日800毫克鈣的推薦攝入量。
需要說明的是，由于蔬菜中的鈣大多以結(jié)合形態(tài)存在于細胞壁中，再加上存在草酸、植酸等成分，鈣的吸收率可能比牛奶這一最佳補鈣食物低一些，但綠葉蔬菜在補鈣方面也有其獨特的優(yōu)勢。
首先，綠葉蔬菜中含有非常豐富的鎂元素和鉀元素：鎂元素本身就是骨骼、牙齒中的微量成分，而且有利于提高鈣的利用率；鉀元素供應(yīng)充足能有效減少尿鈣的流失。
其次，對于骨骼健康而言，綠葉蔬菜還提供了一種必不可少的營養(yǎng)素——維生素K。研究發(fā)現(xiàn)，維生素K能夠激活骨鈣素，促進鈣在骨骼中的沉積，從而讓鈣的作用最大化。顏色越綠的蔬菜維生素K越多，對骨骼健康也越有益處。
提示：烹調(diào)前，預(yù)先在水中焯一下，能夠有效降低草酸、植酸等阻礙鈣吸收成分的量；烹調(diào)時少加一點醋，或者配合高蛋白的食物食用，能夠?qū)⒔Y(jié)合形態(tài)的鈣轉(zhuǎn)化為可溶性的鈣，增加吸收率；烹調(diào)時不要放太多鹽，否則影響鈣吸收。【詳細】
很多人都知道缺鈣需要補充維生素D，但其實，維生素K也是補鈣的好幫手，它在我們成長過程中也扮演了至關(guān)重要的角色。
維生素K也稱凝血維生素，是一種脂溶性維生素。它能促進血液正常凝固。盡管人體需要量少，但新生兒卻極易缺乏。缺少它，可能導(dǎo)致凝血功能減弱，嚴重時會流血不止，甚至死亡。體內(nèi)充足的維生素K，能促進骨骼代謝、有效降低骨折風險。它還能減少女性生理期大量出血，預(yù)防內(nèi)出血及痔瘡等。中老年女性、偏好葷菜、常流鼻血以及長期服用抗生素者都應(yīng)特別注意多從食物中攝取維生素K。
維生素K多以葉綠醌的形式，存在于綠色蔬菜、動物肝臟、魚類、肉、乳制品之中，植物油中也含有少量。其中，綠葉蔬菜含量最高。一般綠葉蔬菜顏色越深，維生素K的含量也就越高。其他食物如豌豆、雞蛋、魚、奶制品、大豆油、肉類、水果、堅果、肝臟和谷類食物等也含有較豐富的維生素K。
提示：只要每天攝入500克蔬菜，其中包含300克以上的深綠葉蔬菜，就能有效預(yù)防維生素K的缺乏，維持血管和骨骼的健康。【詳細】
