編者按：春節(jié)期間，無論是與家人團(tuán)聚，還是與老友相見，“吃”都是必不可少的。然而，節(jié)后很多人會(huì)增添新的煩惱，那就是“過年肥”。本期，《金臺(tái)養(yǎng)生園》欄目，小編和大家一起聊聊，如何減肥才能事半功倍？如何避開常見的減肥陷阱？
繞開減肥七大陷阱
減肥不成功的很大一部分原因，在于生活中有太多減肥陷阱。錯(cuò)誤的做法不僅減不了肥，反而可能造成營養(yǎng)不良、骨質(zhì)疏松、貧血、厭食癥甚至肝腎損害等。減肥的目的是讓自己更健康，千萬不能以損害健康為代價(jià)。那么，有哪些常見的減肥陷阱，我們又該如何繞開呢？
陷阱一：要想減肥快，就得吃得少。
有些人為了減肥，每天幾乎不吃主食，肉蛋奶也吃得很少。這樣一來，攝入能量過少，會(huì)導(dǎo)致營養(yǎng)不良。
身體需要吃東西來補(bǔ)充能量，攝入的能量要適合人體需要，不能隨意減少。通常，男女性別不同，體力勞動(dòng)的輕、中、重程度不同，需要能量也是不同的?！?011中國成人肥胖癥防治專家共識(shí)》中建議，每日飲食少攝入600千卡，或在習(xí)慣飲食基礎(chǔ)上減少15%～30%的熱量，這樣就可達(dá)到每周減輕體重0.5千克的目的。飲食方案應(yīng)該個(gè)性化，因?yàn)榧词故菬崃肯嗤鞍踪|(zhì)、碳水化合物和脂肪比例不同的飲食對(duì)于減輕體重的效果是不同的。
陷阱二：減肥就不能吃主食。
我們每日必需的能量，最主要的來源是碳水化合物，也就是通常所說的糖類。糖類最常見的形式之一是淀粉，主要來自于主食。過量進(jìn)食糖類會(huì)長胖，但如果飲食中缺乏糖類，就會(huì)造成營養(yǎng)不良、低血糖甚至造成對(duì)大腦、肝臟的永久性的傷害。因此，適當(dāng)攝入糖類，尤其是復(fù)雜碳水化合物，比如山藥、芋頭、雜糧等，提供熱量同時(shí)還補(bǔ)充膳食纖維，維生素和礦物質(zhì)，對(duì)身體健康很有益處。
陷阱三：只吃蔬菜水果不吃肉。
要知道，每種食物提供的營養(yǎng)是不同的，為此，我們每日都要吃糧谷類食品，肉蛋奶豆制品、蔬菜水果、干果及油脂類等四大類食品，2016年《中國居民膳食指南》更是建議，平均每天要攝入12種以上食物，每周25種以上，以保證均衡營養(yǎng)。而單吃一兩類食物，容易造成營養(yǎng)失衡，影響身體健康。所以在減肥的時(shí)候，還是要保證攝入這四大類食物，只不過要把攝入量重新分配而已。
陷阱四：多吃粗纖維食物，越多越好。
膳食纖維主要存在于谷、薯、豆類、蔬菜及水果中，具有增加飽腹感，減少進(jìn)食，降低血脂，預(yù)防膽結(jié)石、心血管疾病，改善腸道菌群的作用。一般來說，成年人每日攝入的纖維約30克左右。
許多人認(rèn)為，吃膳食纖維多的食物有利于減肥，越多越好，其實(shí)這是一個(gè)誤區(qū)。補(bǔ)充膳食纖維是一把“雙刃劍”，如果不加控制地超量補(bǔ)充，可能造成諸多問題：大量補(bǔ)充纖維，可能使糖尿病患者的胃腸道“不堪重負(fù)”，患上胃腸炎；大量補(bǔ)充纖維，可能影響鈣、鐵、鋅等元素的吸收，導(dǎo)致缺鐵性貧血，骨質(zhì)疏松等問題；大量補(bǔ)充纖維，可能降低蛋白質(zhì)的消化吸收率，造成營養(yǎng)不良；大量補(bǔ)充纖維，可能誘發(fā)低血糖反應(yīng)。根據(jù)新版《中國居民膳食指南》建議，每天的主食中，將近一半是薯類及粗雜糧類，蔬菜每天6兩到1斤，深色蔬菜占一半左右。
陷阱五：認(rèn)為果汁飲料是健康食品，經(jīng)常喝。
果汁雖然有豐富的維生素，但是少了水果里含有的膳食纖維等其他營養(yǎng)素，所以，不但能量很高，飽腹感還差，容易過量。建議人們還是應(yīng)該盡量吃新鮮水果，少喝果汁。最好的飲料永遠(yuǎn)是白開水或者礦泉水，每天要喝1500-2000毫升，如果運(yùn)動(dòng)量大、出汗多還要加量。淡茶和無糖花果茶也是不錯(cuò)的選擇，無糖黑咖啡和紅茶幾乎不含能量，可以興奮神經(jīng)，增加能量消耗。但需要注意的是，空腹時(shí)飲用咖啡和濃茶對(duì)胃有刺激，要視體質(zhì)而定。
陷阱六：減得越快越好。
有些減肥方法，宣稱一個(gè)月可減掉10多斤，這在營養(yǎng)學(xué)上是非常不科學(xué)的。在不影響健康的情況下，建議每周減輕體重1斤至2斤，一個(gè)月減3至4公斤是比較科學(xué)的。
陷阱七：吃多了沒關(guān)系，吃完了再想辦法排出去。
有的人在吃飯時(shí)管不住嘴，過后又后悔，就采用極端手法，例如采用催吐、吃瀉藥等方式來補(bǔ)救。其實(shí)，這樣做不僅會(huì)給身體帶來極大傷害，還會(huì)造成心理壓力，長此以往，更會(huì)造成便秘、厭食癥等身心疾病，千萬不能顧此失彼。【詳細(xì)】
如何減肥更科學(xué)
提到減肥，不少人都為之“奮斗”了很久，節(jié)食、跳操、跑步，有人還吃了很多減肥藥。然而，很多時(shí)候就算能瘦幾斤，過段時(shí)間也容易反彈，甚至出現(xiàn)越減越肥的情況。其實(shí)，這很可能是減肥方法用錯(cuò)了。
1、到底哪些人該減肥
生活中，你會(huì)發(fā)現(xiàn)，有許多整天嚷嚷著要減肥或者正在減肥的人，其實(shí)根本不胖，反而是一些真正應(yīng)該減肥的人卻毫不在意。那么，怎么判斷是否需要減肥呢？
其實(shí)，身材是否標(biāo)準(zhǔn)或肥胖，可以通過體質(zhì)指數(shù)判斷：體質(zhì)指數(shù)（BMI）等于體重（千克）除以身高（米）的平方。國人的健康體質(zhì)指數(shù)為18～24，如果低于18，就是偏瘦，而高于24，就可以考慮減肥了。
此外，臨床中還發(fā)現(xiàn)，很多人通過不吃晚飯來減肥，這種方式不但難以長期維持，還會(huì)損害健康。而且，日后如果繼續(xù)吃晚飯，體重會(huì)反彈，甚至比以前更胖。不僅如此，不吃晚餐，營養(yǎng)素供給不足，蛋白質(zhì)供應(yīng)下降，肌肉量也會(huì)隨之減少。體重反彈后，在同樣的體重下，體脂率會(huì)比減肥前更高。因此，減肥一定要講科學(xué)。
2、肥胖者可分為四類
在減肥之前，首先要弄清楚自己屬于哪種類型的肥胖。一般而言，肥胖者從體型上可分為上身肥胖、下身肥胖和全身肥胖。上身肥胖主要是缺乏運(yùn)動(dòng)，下身肥胖主要受遺傳因素影響，而全身肥胖主要是飲食習(xí)慣導(dǎo)致。
從中醫(yī)角度看，肥胖是由于元?dú)馓撊酢㈥幮斑^盛、脾腎功能減退造成的，是一種陰盛氣虛的病征。所謂氣有四虛，人有四胖，氣不足則胖，而氣不足的原因主要有四種，也正是基于此，可將肥胖人群分為四類：
氣虛肥胖。面色萎黃、精神不振、易疲勞出汗、感冒。
陽虛肥胖。疲倦怕冷、四肢冰涼、唇色蒼白、喜飲熱食、精神不振。
痰濕肥胖。面部皮膚油脂多，腹部肥滿、易困倦、痰多，愛吃甜食。
濕熱肥胖。面垢油光，有粉刺痤瘡、常感口苦、口干、性情急躁易怒。
3、辨證進(jìn)行飲食調(diào)理
辨別清楚屬于哪種類型的肥胖后，就可以對(duì)癥進(jìn)行飲食調(diào)理了。
氣虛肥胖的“克星”是黃芪，調(diào)理以健脾益氣為主，多吃粳米、牛肉、雞肉、大棗，少吃生、冷、苦、寒食物。
陽虛肥胖的“克星”是肉桂，調(diào)理以溫補(bǔ)脾腎為主，多吃肉桂、核、桃、姜、羊肉，少吃冷飲。
痰濕肥胖的“克星”是薏仁，調(diào)理以健脾利濕、祛痰化濁為主，多吃白蘿卜、紫菜、洋蔥、扁豆、紅豆、包菜，戒酒，杜絕甜食。
濕熱肥胖的“克星”是決明子，調(diào)理以清熱利濕為主，適合吃綠豆、黃瓜、蓮藕、薏米，少吃油炸及辛辣食品。
4、運(yùn)動(dòng)要注意循序漸進(jìn)
除了調(diào)整飲食，運(yùn)動(dòng)也是減肥過程中必不可少的。不同類型的肥胖需要采用不同的運(yùn)動(dòng)方式，才能在有益健康的前提下達(dá)到最佳減肥效果。
需要強(qiáng)調(diào)的是，氣虛、陽虛、痰濕、濕熱這幾種類型的肥胖，運(yùn)動(dòng)量均要注意循序漸進(jìn)。
氣虛型肥胖不宜做劇烈高強(qiáng)度的運(yùn)動(dòng)，適合快速走路。
陽虛和痰濕型肥胖選可擇運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度不大，動(dòng)作柔和緩慢的，可以慢跑、跳繩、羽毛球，舞蹈。
濕熱型肥胖可做大強(qiáng)度、大運(yùn)動(dòng)量的鍛煉，如中長跑、游泳，爬山等。【詳細(xì)】
有的人為什么怎么吃都不會(huì)胖？原來與基因有關(guān)
據(jù)英國《每日郵報(bào)》1月24日?qǐng)?bào)道，劍橋大學(xué)科學(xué)家研究14000名不同體重參與者的DNA，通過分析基因差異表明，胖瘦與基因有很大關(guān)系。未來的研究將進(jìn)一步查明此類基因，有望幫助超重者。
劍橋大學(xué)科學(xué)家們發(fā)現(xiàn)一組基因，可加速新陳代謝，以幫助人們更快燃燒脂肪。這組基因在1600多名身材苗條的健康人群中被發(fā)現(xiàn)。 研究小組中，40%的苗條者稱其可隨意進(jìn)食，體重不受影響。如果進(jìn)一步單獨(dú)研究苗條者的特殊基因， 可能由此產(chǎn)生新藥物具備變瘦功效，以幫助超重者減肥。
此為有史以來規(guī)模最大的對(duì)瘦人群基因的研究。研究人員從全科醫(yī)生診所招募苗條健康的英國人(大部分40多歲)。這些人需天生苗條，排除每周鍛煉3次以上的人?？茖W(xué)家提取唾液樣本，將1622名參與者的基因進(jìn)行排序，并與1萬多名正常體重者及近2000名嚴(yán)重肥胖者進(jìn)行比較。研究發(fā)現(xiàn)4個(gè)與瘦有關(guān)的新基因區(qū)域，并證實(shí)另外兩個(gè)已在亞洲人基因區(qū)域中發(fā)現(xiàn)。這項(xiàng)發(fā)表在《公共科學(xué)圖書館 遺傳學(xué)》上的研究得出結(jié)論:18%的苗條身材是由DNA決定的。
研究人員通過評(píng)估英國生物基因庫中苗條者與肥胖者的基因證實(shí)DNA對(duì)胖瘦的重要性。倫敦國王學(xué)院營養(yǎng)與飲食學(xué)名譽(yù)教授湯姆 桑德斯表示，這是一項(xiàng)重要研究，證實(shí)一部分肥胖與基因有關(guān)，那些非常苗條的人基因與普通人群不同。然而，大多數(shù)肥胖者肥胖的原因與環(huán)境有關(guān)——久坐的生活方式及大量攝入高熱量食物。【詳細(xì)】
肥胖影響三代
我們都知道，保持體型不僅是為了美，更是為健康著想。近日，瑞典科學(xué)家的一項(xiàng)新研究提醒人們，胖不胖不再是“自己的事情”，因?yàn)閺那啻浩谇?，表觀遺傳因素就已經(jīng)掌控著往后兩代人的命運(yùn)了。
瑞典斯德哥爾摩大學(xué)的研究人員利用瑞典國家級(jí)數(shù)據(jù)庫追溯了參試者在青春期前（男孩9~12歲，女孩8~10歲）的食物攝入情況，體重指數(shù)以及他們后代子孫的健康指標(biāo)，其中包括“全因死亡率”“糖尿病死亡率”“心血管病死亡率”和“癌癥死亡率”等。統(tǒng)計(jì)結(jié)果顯示，爺爺在9~12歲期間熱量攝入過多、體重指數(shù)超標(biāo)，孫子的全因死亡率比9~12歲時(shí)體型中等者的后代高50%以上。
專家指出，很多年輕的上班族不重視運(yùn)動(dòng)并常吃垃圾食品，認(rèn)為35歲以后再減肥健身也來得及。其實(shí)，中年時(shí)才出現(xiàn)“大肚腩危機(jī)感”恐怕已晚，新研究結(jié)論強(qiáng)調(diào)了青少年時(shí)期保持身材的重要意義。【詳細(xì)】
