人的頸椎是人體中最“金貴”的部位,它上承頭顱,下連軀干,既是脊椎中活動(dòng)最多的部位,也是中樞神經(jīng)和外周神經(jīng)相連通的樞紐,一旦發(fā)生故障,后果嚴(yán)重。其實(shí),頸椎有個(gè)保養(yǎng)時(shí)間表,我們不妨學(xué)會(huì)跟著時(shí)鐘去給它做保養(yǎng)吧!
7:00: 先來碗驅(qū)寒湯吧
女性的體質(zhì)比較寒,對(duì)氣候的變化也比較敏感,外界環(huán)境的風(fēng)寒濕因素可使頸部肌肉痙攣、血管收縮,導(dǎo)致軟組織血液循環(huán)障礙,久而久之,就會(huì)引起頸椎病。
從中醫(yī)上看,早晨7點(diǎn)是陽氣生發(fā)的時(shí)候,這時(shí)可以先給自己煎上一碗驅(qū)寒湯,給頸椎調(diào)調(diào)溫。做法是將紅糖2湯匙、生姜7片,用水煎10分鐘后飲用就可以了。另外,出門前也別忘了穿上長衣褲或披上一條披肩,來抵擋秋風(fēng)對(duì)頸背部的侵襲。
10:00:5分鐘做個(gè)頸椎操
此時(shí)我們基本已經(jīng)伏案工作了兩三個(gè)小時(shí),頸椎已經(jīng)有點(diǎn)累了,不妨停下手頭上的工作,做一套頸椎操,給頸椎透透氣吧!
在座位上坐直,先做幾個(gè)深呼吸放松身體,然后分別做 “前后點(diǎn)頭”:頭先前再后,讓頸部盡量拉長,做30次;“左顧右盼”:頭先向左后再向右后轉(zhuǎn)動(dòng),以自覺酸脹為度,做30次;“搖頭晃腦”:頭先順時(shí)針方向旋轉(zhuǎn)5次,再逆時(shí)針方向旋轉(zhuǎn)5次。注意每個(gè)動(dòng)作都要盡可能輕緩和柔和。
14:00:穴位按摩放松頸椎
人體脊椎有其固有的生理曲度,如果長期讓它處于一個(gè)姿勢(shì),會(huì)造成機(jī)體失衡,血液循環(huán)不暢,導(dǎo)致筋骨損傷。經(jīng)過一個(gè)上午的工作,此時(shí)的頸椎早已疲憊不堪,如果你還有趴桌子午睡的習(xí)慣,那頸椎就更不堪重負(fù)了。這時(shí)可以通過穴位按摩來放松頸椎。
首先雙手十指交叉置于腦后,用雙拇指指腹抵住兩側(cè)風(fēng)池穴用力按揉3~5分鐘,可以改善腦部供血。接著,一側(cè)手通過前胸順勢(shì)搭置對(duì)側(cè)肩部,中指所對(duì)肩膀中間的位置為肩井穴,用力按揉2~3分鐘直到有酸脹感,另一側(cè)同樣操作。最后一手手掌緊貼頸部后方,稍用力來回摩擦頸部約50次直至發(fā)熱,換另一手同樣操作。
18:00:到戶外享受運(yùn)動(dòng)吧
全身骨骼肌特別是頸椎周圍的肌肉只有通過運(yùn)動(dòng)不斷收縮和舒張,才能擠壓血管為其提供充足的營養(yǎng),因此,運(yùn)動(dòng)在增強(qiáng)人體體質(zhì)的同時(shí),還有利于頸椎的健康。
下班后不妨約上幾個(gè)好友,一起到戶外享受運(yùn)動(dòng),讓勞累了一天的頸椎得以放松,快走、慢跑、游泳、練瑜伽等都是比較好的運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目。
19:00:吃個(gè)“補(bǔ)腎餐”
中醫(yī)認(rèn)為頸椎病屬于痹癥,病機(jī)是肝腎虧虛,氣血不足,再加上勞損過度就更容易引發(fā)頸椎問題。作為一位忙碌的上班族,你可能沒有足夠的時(shí)間去準(zhǔn)備一份健康營養(yǎng)的早餐和午餐,那么沒關(guān)系,晚餐的時(shí)候可吃個(gè)“補(bǔ)腎餐”:將胡桃、山萸肉、生地、黑芝麻、牛骨等具有補(bǔ)腎髓的功能的材料加入到晚餐中,可以起到強(qiáng)壯筋骨,延緩腎與脊柱退變的效果。
21:00:學(xué)學(xué)燕子飛
看電視時(shí)可以見縫插針地學(xué)學(xué)“燕子飛”:俯臥在硬床上,雙臂和雙腿同時(shí)緩緩向上輕輕抬起,頭部后仰,腰底部肌肉收縮,盡量讓胸腹部支撐身體,持續(xù)5~10秒后四肢和頭部回歸原位,放松肌肉,休息5秒再重復(fù)做30~50下。這個(gè)動(dòng)作可以增加頸部肌肉的韌性。
22:00:做個(gè)中藥熱敷
睡前一小時(shí)做個(gè)中藥熱敷對(duì)改善頸背部血液循環(huán),緩解肌肉痙攣有很大的作用。將小茴香少許、鹽半斤一起炒熱后,裝在一個(gè)布袋里,然后放在頸背部熱敷30分鐘左右就可以了。但要注意的是,熱敷時(shí)的溫度不能太高或時(shí)間過久,以免燙傷。
23:00:選個(gè)好枕頭睡覺去
枕頭和床是頸椎的親密伴侶,枕頭過高或過低,床墊過軟或過硬都會(huì)給頸椎造成損傷。中間低、兩端高的“元寶形”枕頭對(duì)頸椎有很好的支撐作用,可以讓頸椎得到很好的放松。
對(duì)于頸椎不好的人來說,放棄過度柔軟的彈簧床吧,木板床、棕繃床才是最佳的選擇!
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放松脊柱:膝下墊個(gè)軟枕
中國中醫(yī)科學(xué)院望京醫(yī)院骨關(guān)節(jié)科副主任醫(yī)師 程 桯
白天忙碌了一整天,累得精疲力盡,晚上回到家倒頭就睡,這是現(xiàn)在很多上班族的寫照。其實(shí),睡覺也是整骨的一個(gè)好時(shí)機(jī),良好的睡姿可以讓疲憊了一天的脊柱得到充分的放松,緩解頸肩腰背肌肉韌帶勞損,降低脊柱患病率。
對(duì)于習(xí)慣仰臥的人,可以在雙膝下墊一個(gè)軟枕,而側(cè)臥時(shí)兩膝稍微彎曲,此時(shí)也可以在中間墊一個(gè)軟枕,有利于全身肌肉充分放松,讓脊柱來次徹底的“深呼吸”,減少脊柱與骨盆壓力,促進(jìn)和改善睡眠。
對(duì)于睡覺這一“頭等大事”,除了睡姿外,選擇一個(gè)合適的枕頭也尤為關(guān)鍵。通常情況下,枕頭的最佳高度為枕頭被壓下去時(shí)與自己的立拳高度一致,且枕頭的中間要略微有點(diǎn)凹陷,使頸部充分接觸并保持略微后仰,避免懸空。
另外,枕頭不應(yīng)只是用來枕頭部,而是應(yīng)該枕在頭頸部,這是因?yàn)轭i椎有一個(gè)前凸的弧度,睡覺時(shí)把枕頭墊在頭頸部下面可以對(duì)頸椎前凸起到一個(gè)很好的襯托作用,維持正常的生理弧度,讓頸部的肌肉、椎間盤、韌帶等均處于自然放松的休息狀態(tài),預(yù)防頸椎病。(原文刊發(fā)于《健康時(shí)報(bào)》2013年9月9日)