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每天走多少步有益健康?
2018-01-21 11:01:55   來源:大洋網(wǎng)-廣州日報

現(xiàn)在很多人迷上了大步走這種運動,每天在公園里、小區(qū)里“暴走”的人絡(luò)繹不絕,微信朋友圈里更是天天都有“曬走路”、“占領(lǐng)”封面的朋友。走步這個運動是不是適合所有人?長時間走路會不會讓關(guān)節(jié)受不了?每天走多少步最合適?

  適當(dāng)步行對身體益處多

  心血管 步行能增強心臟功能,使心臟跳動得慢而有力;增強血管彈性,對調(diào)節(jié)血壓有一定的輔助作用;加速人體血液循環(huán),減少甘油三酯和膽固醇在動脈壁上的聚積以及血凝塊的形成,降低心肌梗死的發(fā)病率。

  骨骼肌肉 適度步行能增強肌肉力量,強健下肢筋骨;運動引起關(guān)節(jié)壓力變化,能促進關(guān)節(jié)軟骨滑液的分泌,提高關(guān)節(jié)靈活性,預(yù)防和延緩?fù)嘶躁P(guān)節(jié)炎,保持關(guān)節(jié)健康。

  體重控制 步行能消耗身體多余的熱量,提高身體的新陳代謝水平,減少人體脂肪的積聚,保持身體適宜的體重。另外,步行在提高身體免疫力、減少疾病、預(yù)防和輔助治療慢性病方面均有一定的作用。

  步數(shù)多少合適?

  強身健體美國運動醫(yī)學(xué)學(xué)會給出了一個促進健康、提高體適能(體質(zhì))的最低推薦量范圍:5400步至7900步/天。身體虛弱的人每天步行5400步就可以達到增進 健康的目的,而對于身體狀況較好的人,則需要更多的步數(shù),步行7900步就可以達到增進健康的目的。當(dāng)然這個推薦量是有一定速度要求的,如果能以100步 /分鐘的速度步行就可以達到增進健康的目的,即步行運動要達到中等強度。

  減肥 如果運動者的目的是通過步行運動來管理體重,達到減肥的目的,那就需要走更多的路?;谌巳旱难芯匡@示,男性運動者需要每天步行11000至12000步,女性需要8000至12000步。當(dāng)然,這個步數(shù)也是以步速為100步/分鐘為前提。

  步速多快合適?

  不同的行走速度,走路的持續(xù)時間要求也不同。有以下三種選擇:第一,每天以中等速度(100步/分鐘)至少累計行走30至60分鐘,每周至少達 到 150分鐘的運動量。第二,每天以較快速度(120步/分鐘左右)累計行走20至60分鐘,每周累計不少于75分鐘。第三,以上兩種速度交替進行中等和較 大強度相結(jié)合的步行運動,可以每天步行30分鐘來完成每天的步行,也可以分次累計一天的運動步數(shù)。但每次步行至少要持續(xù)10分鐘,才能達到健身的效果。

  走路速度要根據(jù)自身的情況來做確定,循序漸進,切忌盲目加快。(摘自《北京晚報》)


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