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終生防癌有個“三減三慢飲食法”
2018-01-21 11:01:40   來源:人民網(wǎng)

  “癌”字中有三個“口”,可見飲食和癌癥的關(guān)系有多密切。世界癌癥研究基金會曾明確指出,每年因癌癥死亡的人中有1/3和不良飲食習慣有關(guān),30多種癌癥由此而來。

  解放軍總醫(yī)院研究員、衛(wèi)生部健康教育首席專家趙霖指出,受膳食因素影響最大的癌癥包括兩類:一類是消化系統(tǒng)癌癥,包括食管癌、胃癌、腸癌;另一類是與激素水平相關(guān)的癌癥,有乳腺癌、子宮內(nèi)膜癌、卵巢癌、前列腺癌等?!翱梢哉f,管住嘴,把好飲食關(guān),就能簡單、有效地預防癌癥,讓患癌風險降低40%?!?/p>

  吃什么:“四多三少”原則

  “平衡膳食是防癌飲食的基礎(chǔ)?!北本┸妳^(qū)總醫(yī)院高級營養(yǎng)師荀曉霖表示,雖然生活條件好了,但不能想吃什么就吃什么,當前提倡的合理飲食結(jié)構(gòu)是“兩高一低”:高維生素、高纖維素、低脂肪。維生素主要來自新鮮的果蔬,纖維素存在于果蔬和粗糧中,控制脂肪需少吃豬、牛、羊等紅肉,用雞、魚等白肉替代。在這個基礎(chǔ)上,還要盡量保證飲食多樣化,最簡單的方法是數(shù)顏色,一天吃夠5種至7種顏色的食物最好。以洋蔥、大蒜、白菜、菜花為代表的白色食物有很好的抗癌功效;注意粗細搭配,小米、玉米、燕麥等換著吃,每天100克為宜。

  常見的抗癌食物有一百多種,主要分為四大類。“適當多吃抗癌食物可以錦上添花?!?a class="linkAbout" target="_blank" title="中國" style="color: rgb(6, 52, 111); text-decoration: none; border-bottom-width: 1px; border-bottom-style: dotted; border-bottom-color: rgb(6, 52, 111); margin: 0px 5px; padding: 0px 0px 2px;">中國疾病預防控制中心營養(yǎng)與食品安全所副所長馬冠生告訴記者。

  四類食物要多吃

  新鮮果蔬。 其中所含的抗氧化劑、類胡蘿卜素、維生素C、類黃酮類化合物及其他活性成分有抗癌之效。我國著名健康教育專家、復旦大學附屬中山醫(yī)院內(nèi)科主任醫(yī)師楊秉輝對果蔬的防癌功效更是贊不絕口:“每人每天的蔬菜攝入量從50克增至300克,患胃癌的危險性可降低50%。”蘆筍、卷心菜、番茄、紅薯、魔芋、獼猴桃、蘿卜、胡蘿卜都是抗癌好食物。

  豆制品。 豆腐、豆?jié){富含大豆異黃酮,經(jīng)常吃些豆制品可以降低乳腺癌、結(jié)腸癌、前列腺癌的患病風險。

  菌類。 約96%的菌類都有抗癌效果,如冬菇、香菇、金針菇、木耳等富含多糖類物質(zhì),可增強人體免疫力,預防胃癌和肺癌的效果較好。目前,香菇多糖已經(jīng)作為抗癌藥物,用于腫瘤病人的治療。

  綠茶。 綠茶中富含茶多酚,可與致癌物結(jié)合,使其分解,抑制癌細胞的生長。養(yǎng)成每天喝2~3杯綠茶的習慣,可以預防胃癌、肝癌和肺癌,但必須注意,茶水不要太濃。

  “相反,有些食物對防癌不利,要少吃?!瘪R冠生指出,中國癌癥基金會曾發(fā)布預防癌癥的10條建議,其中3類食物被列為防癌飲食的禁區(qū)。

  三類食物要少吃

  高能量食物導致肥胖。 洋快餐、糖飲料等都是典型的體積小但熱量高的食物,吃完后如果不注意運動,容易誘發(fā)肥胖。臨床研究顯示,33%的癌癥發(fā)生在肥胖人群中。對此,中國工程院院士、中國疾病預防控制中心營養(yǎng)與食品安全所研究員陳君石形象地說:“人們的腰圍每增加1英寸,得癌癥的風險就會增加8倍以上?!?/p>

  加工肉制品誘發(fā)消化系統(tǒng)癌癥。 咸魚、火腿、香腸等食物往往含有較高的亞硝酸鹽,進入人體后,會在胃酸作用下與蛋白質(zhì)發(fā)生反應,生成致癌物亞硝胺,從而增加食道癌、胃癌、肝癌、大腸癌的發(fā)病風險。

  過量喝酒和肝癌密切相關(guān)。 中國癌癥基金會建議,男性飲酒每天不超過20~30克酒精,女性不超過10~15克。如果長期飲酒過量,就會導致酒精肝、肝硬化,之后肝癌就會找上門來。

  怎么烹飪:“三減”原則

  了解選擇食材的原則后,學會科學的烹調(diào)方式對飲食防癌來說同樣重要。荀曉霖指出,即使是好的食物,經(jīng)過不合理的烹調(diào)方式,也會產(chǎn)生很多化學致癌物,所以最好掌握“三減”原則。

  減農(nóng)殘。 化肥、農(nóng)藥等殘留化學物質(zhì)和癌癥關(guān)系密切。除了督促相關(guān)部門加大監(jiān)管力度外,在日常生活中,老百姓也可以采取一些措施,降低農(nóng)殘傷害。中國農(nóng)業(yè)大學食品科學與營養(yǎng)工程學院教授姜微波建議,黃瓜、青椒、胡蘿卜、苦瓜等可用溫水泡1~2分鐘,然后用刷子刷洗;大白菜、卷心菜等可將外圍葉片去掉,逐片用流水沖洗內(nèi)部菜葉;冬瓜等不易腐爛的蔬菜可通過陽光照射,使農(nóng)殘分解。

  減煎炸。 荀曉霖表示,煎炸過程中,稍不注意,油溫過高,就會產(chǎn)生大量苯并芘、丙烯酰胺等致癌物,反復煎炸的油里,致癌物更多。研究表明,常吃煎炸食物的人,更容易患上肺癌、腸癌等。另外,燒烤、腌制等烹調(diào)方式會形成很多致癌物。相比之下,蒸、煮、燉更為健康、低碳。如果實在禁不住燒烤美食的誘惑,可以在飯后吃一個獼猴桃,降低傷害。

  減鹽。 鹽和癌癥也有“親戚”關(guān)系。中山大學附屬第一醫(yī)院普通外科主任醫(yī)師石漢平指出,亞洲國家中,韓國人最愛吃咸,同時,胃癌發(fā)病率很高。日本、中國緊隨其后,胃癌發(fā)病率也不低。因此,飲食上最好清淡。除了每天每人吃鹽最好別超5克外,烹調(diào)時還要注意“隱性鹽”的存在,味精、醬油、醬料、調(diào)味包中也含有鹽。

  如何吃:“慢”字原則

  想要防癌,最后吃的環(huán)節(jié)還要遵循一個原則——“慢”。專家指出,慢慢吃對防癌有三大好處。

  細嚼慢咽減少致癌物質(zhì)。 中國中醫(yī)科學院教授楊力表示,人的唾液中含有過氧化物酶、過氧化氫酶和維生素C,不僅有抗氧化作用,還能分解進入口腔的致癌物質(zhì),有效降低癌癥的發(fā)病率。美國研究證實,當亞硝酸類化合物、黃曲霉素等強致癌物遇到唾液時,細胞變異原性會在30秒內(nèi)完全喪失。從這個角度講,用餐節(jié)奏不宜太快,細嚼慢咽有助于唾液發(fā)揮抗癌功效,一口食物咀嚼30下再咽下去最好。

  杜絕高溫預防食道癌。 荀曉霖指出,吃飯?zhí)?、太快的人容易吃得過燙,久而久之,高溫飲食的刺激會使口腔黏膜、食道、胃黏膜頻繁破損,甚至發(fā)生潰爛、出血,從而誘發(fā)癌癥。數(shù)據(jù)顯示,食道癌患者中,平時喜好熱食、熱飲者占到90%以上。因此,吃飯一定要慢下來,等食物涼一些,最好到40攝氏度左右時再吃。

  控制食量還能防癌。 “只有慢慢吃,才能感受到饑餓感的消退和胃里逐漸充實的感覺,然后適時放下筷子,保證七分飽的狀態(tài)?!敝袊r(nóng)業(yè)大學食品科學與營養(yǎng)工程學院副教授范志紅表示,如果見到美食就是一頓狼吞虎咽,往往容易吃得過多,給胃腸帶來巨大的消化壓力。日本研究顯示,總是吃得太飽,會降低抑制細胞癌化因子的活動能力,增加患癌風險。因此,吃飯時堅持“慢”的原則對防癌大有裨益。


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