跑步是一種很好的健身和鍛煉的方式,科學(xué)研究發(fā)現(xiàn),90%的人在跑步減脂時(shí)會(huì)犯以下8個(gè)錯(cuò)誤,趕緊看看你有沒(méi)有!
誤區(qū)一:剛開(kāi)始就猛跑
很多人減肥心切,一上來(lái)就跑。事實(shí)上,這并不是最佳的減肥跑步法。人體內(nèi)的能源分為快速能源和儲(chǔ)備能源,只有當(dāng)快速能源消耗得差不多的時(shí)候,你體內(nèi)的儲(chǔ)備能源“脂肪”才會(huì)開(kāi)始燃燒。就是說(shuō),如果體能不太好,甚至有可能你已經(jīng)跑累了,脂肪還沒(méi)開(kāi)始消耗。
誤區(qū)二:不做拉伸運(yùn)動(dòng)就跑
想要有效地跑步瘦身,應(yīng)該在跑步前先做些拉伸運(yùn)動(dòng)或放松運(yùn)動(dòng),一方面可以熱身、防止受傷,另一方面可以先消耗一部分糖原,這樣接下來(lái)再跑步,脂肪的燃燒效率能大大提高。
誤區(qū)三:隨便穿雙鞋就跑
隨便套上雙鞋就去跑步,健身效果會(huì)打折。很多人喜歡穿板鞋跑步,專家表示板鞋鞋底太平,緩震功能不理想,也會(huì)間接導(dǎo)致膝蓋受損。鞋子是最重要的跑步裝備,選擇專業(yè)跑鞋還得注意大小,原則就是寧愿大一點(diǎn)也絕對(duì)不能小一號(hào),否則容易磨傷。
誤區(qū)四:每次跑20分鐘
理論上說(shuō),在充分熱身的前提下,慢跑20分鐘時(shí)是快速能源消耗得差不多,儲(chǔ)備能源脂肪開(kāi)始調(diào)動(dòng)起來(lái)準(zhǔn)備燃燒的時(shí)候,如果這時(shí)候停止運(yùn)動(dòng),就達(dá)不到充分燃燒脂肪的瘦身目的。所以,要想通過(guò)跑步來(lái)瘦身,至少要跑過(guò)20分鐘,45-60分鐘最佳。
誤區(qū)五:跑步速度很快
大汗淋漓、氣喘吁吁,這樣跑步的時(shí)間持續(xù)不長(zhǎng),更重要的是并沒(méi)有消耗什么脂肪。人體能量系統(tǒng)有無(wú)氧的磷酸原和糖酵解,有氧的糖和脂肪的有氧氧化兩大類??焖倥?,氧供應(yīng)不足,機(jī)體只能進(jìn)行無(wú)氧供能,脂肪是無(wú)法參與供能的。所以只有低強(qiáng)度的運(yùn)動(dòng)才能有有氧運(yùn)動(dòng),脂肪才能被動(dòng)員作為能量供應(yīng)而被消耗。
誤區(qū)六:跑步姿勢(shì)很隨意
正確的跑步姿勢(shì)是獲得最佳跑步減肥的條件,也是預(yù)防損傷的前提。跳躍跑、前傾跑都不對(duì)。正確的跑步姿勢(shì)應(yīng)該是:抬腿跨步、腳掌落地、腳跟觸地滑行等。應(yīng)注意身體保持直立,不應(yīng)前傾,也不應(yīng)該用跳躍的方式跑步。
誤區(qū)七:跑完喝飲料
市面上出售的飲料大致可以分為三類(通常一瓶350毫升左右):60千卡、120千卡和200千卡以上。60千卡屬于低能量,最常見(jiàn)的還是120千卡左右的,200千卡以上的在葡萄糖飲料等能量飲料中多見(jiàn)。而我們?cè)谂懿綑C(jī)上慢跑(時(shí)速8~9)一個(gè)小時(shí)大約消耗500千卡左右的能量,如果喝了一瓶350毫升的葡萄糖飲料,就等于你大概有半個(gè)小時(shí)是白跑了!
誤區(qū)八:跑完就坐下
跑步后,你是否就想趕快投入沙發(fā)的懷抱?請(qǐng)注意,如果你第二天不想腰酸背痛,且變成粗壯的肌肉腿的話,跑完后不要馬上停下休息,應(yīng)繼續(xù)慢走幾百米,待全身放松后,做一些拉伸活動(dòng)。下面的拉伸動(dòng)作,跑步后要記得做喲。
雖然慢跑有益于保持健康和瘦身,但專家并不建議天天跑,最好隔一天跑一次。至于中間不跑步的那天,可做做拉伸運(yùn)動(dòng),增加全身的柔韌性,這樣很重要,是保證全身新陳代謝順暢的關(guān)鍵,尤其能防止脂肪和血液在四肢堆積。
跑步健身的人越來(lái)越多,一些跑步愛(ài)好者或多或少都會(huì)受到膝痛的困擾,有些人休息一下就好了,有些人卻已經(jīng)造成損傷。怎么辦?