高碳水化合物早餐,血糖迅速升高會(huì)刺激胰島素分泌 切斷脂肪分解代謝
經(jīng)過一個(gè)晚上的睡眠,早上起床正是身體內(nèi)肝糖原儲(chǔ)存最少的時(shí)候,這時(shí)身體主要以脂肪作為能量來源。這也是早上空腹有氧運(yùn)動(dòng)最利于減脂的原因所在,因?yàn)槭∪チ讼母翁窃沫h(huán)節(jié)。但是如果你選擇了高碳水化合物的早餐,血糖迅速升高會(huì)刺激胰島素的分泌,胰島素將糖分搬運(yùn)到細(xì)胞,為其提供能量,這恰恰就切斷了脂肪的分解代謝,白白浪費(fèi)了減脂的好時(shí)機(jī)。
起床時(shí)胃饑餓素達(dá)峰值
早上起床時(shí)胃饑餓素達(dá)到峰值,刺激人產(chǎn)生進(jìn)食欲望,這也是早上起來往往會(huì)感覺很餓的原因之一。胃饑餓素還有一個(gè)重要作用,就是刺激生長激素的分泌。有研究表明,生長激素水平在起床后未進(jìn)食的兩小時(shí)左右達(dá)到最高峰。生長激素能促進(jìn)蛋白質(zhì)合成的脂肪分解。而碳水化合物,特別是精細(xì)碳水化合物的攝入會(huì)顯著降低胃饑餓素的水平,從而阻礙生長激素的分泌。
與富含碳水化合物的早餐相比,適量攝入蛋白質(zhì)和脂肪則不會(huì)過度刺激胰島素的分泌,而且身體對(duì)它們的消化和吸收更為緩慢,因此能讓人產(chǎn)生持久的飽腹感,也更利于脂肪的分解。
零碳早餐并非人人適用
從理論上來說,零碳早餐的確有利于脂肪的分解,但碳水化合物畢竟是一種不可或缺的快速供能物質(zhì),尤其是經(jīng)過一整晚的禁食之后,身體處于能量虧空的狀態(tài),需要快速補(bǔ)充能量,碳水化合物是最佳的“充電”食物。而且對(duì)于大部分中國人的腸胃來說,早上需要一些好消化的碳水化合物來喚醒“沉睡”的消化系統(tǒng),如果馬上吃高蛋白食物可能引起腸胃不適,因此零碳早餐并非人人都適合。
如果你是久坐族,而且工作強(qiáng)度較低,并且前一天晚上已經(jīng)攝入足夠的碳水化合物,那么早餐可以嘗試選擇代碳早餐或者零碳早餐。
如果你前一天晚上吃得并不多,早晨起來有極強(qiáng)的饑餓感,為了避免低血糖,早晨建議至少攝入30~50克碳水化合物,比如一個(gè)蒸紅薯或者一碗五谷雜糧粥。
早晨有運(yùn)動(dòng)習(xí)慣的人,早餐一定不能缺少碳水化合物。因?yàn)樵谝欢◤?qiáng)度的空腹有氧運(yùn)動(dòng)后,身體內(nèi)糖原儲(chǔ)備過低,脂肪氧化分解產(chǎn)生了大量乙酰輔酶A,如果不補(bǔ)充碳水化合物則會(huì)導(dǎo)致酮體生成,一旦酮體在血液中積累則會(huì)導(dǎo)致機(jī)體產(chǎn)生大量尿酸,使痛風(fēng)和腎結(jié)石的患病風(fēng)險(xiǎn)上升。
研究發(fā)現(xiàn),食用慢速吸收碳水的人燃脂率高于食用快速吸收碳水人群的2~3倍,同時(shí)一天中的飽腹感也更強(qiáng)。
健康減脂早餐這樣吃
限制白粥、饅頭、白吐司、甜甜圈等這類快速吸收碳水化合物的攝入,它們不僅無法提供持續(xù)的飽腹感,反而會(huì)讓你的血糖快速升高,引發(fā)一系列血糖和可能的代謝綜合征,并且容易導(dǎo)致脂肪的堆積。
早餐吃一份慢速吸收碳水+一份優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)+一份新鮮蔬菜,提供持續(xù)飽腹感和滿滿的能量。應(yīng)杜絕油炸主食和奶油制品。