對(duì)于忙碌的現(xiàn)代人來講，抑郁似乎潛伏在每個(gè)人身邊，如影隨形。遠(yuǎn)離抑郁、焦慮等負(fù)面情緒，除了積極調(diào)整心態(tài)、適度進(jìn)行心理干預(yù)外，飲食調(diào)節(jié)也能起到一定作用。
1.缺乏維生素B1令人情緒沮喪：每天吃50~100克粗糧。中科院上海生命科學(xué)研究院的一項(xiàng)針對(duì)京滬城鄉(xiāng)居民的調(diào)查研究發(fā)現(xiàn)，缺乏維生素B1與抑郁癥密切相關(guān)，這在中老年人群中尤為明顯。研究人員指出，維生素B1與神經(jīng)系統(tǒng)的功能關(guān)系密切，缺乏時(shí)會(huì)令人情緒沮喪、思維遲鈍，還會(huì)導(dǎo)致線粒體功能紊亂和慢性氧化應(yīng)激，而這被認(rèn)為是抑郁癥發(fā)病的潛在機(jī)理。
植物種子的表皮是維生素B1的集中地，如燕麥、大麥、小米、大黃米、糙米、黑米、高粱米，以及紅小豆、蕓豆、綠豆、豌豆等粗糧都富含維生素B1?！吨袊?guó)居民膳食指南》建議，每天最好吃50～100克粗糧，健康成年人每天吃的量占主食總量的1/3較合適。豬瘦肉和動(dòng)物內(nèi)臟也是維生素B1的很好來源，不過，為防止脂肪和膽固醇超標(biāo)，這類食物要適量食用。
2.鎂能幫助調(diào)節(jié)情緒：每天都吃新鮮綠葉菜。有研究表明，鎂對(duì)大腦中快樂神經(jīng)傳遞素血清素起著重要調(diào)節(jié)作用，鎂能作用于神經(jīng)，有益于保持免疫系統(tǒng)健康，幫助緩解情緒。
深綠色葉菜是鎂的良好來源，比如菠菜、小白菜等。因?yàn)槊恳粋€(gè)葉綠素分子中都含有一個(gè)鎂離子，顏色越綠，含鎂越多；各種堅(jiān)果的鎂含量也較高，如杏仁、葵花籽、腰果等；一根中等大小的香蕉中就含約32毫克鎂，被認(rèn)為是抗抑郁的極佳食物。此外，柑橘類水果、葡萄干、玉米、蘑菇、大蒜、洋蔥、雞肉中都富含鎂，可適量食用。
3.補(bǔ)鋅有助于緩解抑郁：每天吃一小把堅(jiān)果。加拿大多倫多大學(xué)進(jìn)行的一項(xiàng)對(duì)比試驗(yàn)發(fā)現(xiàn)，與正常人群相比，抑郁癥患者體內(nèi)鋅濃度偏低，而補(bǔ)鋅可能有助緩解抑郁情緒。
花生、核桃、開心果等堅(jiān)果類是“補(bǔ)鋅”好幫手。不過，由于堅(jiān)果中脂肪含量較高，每天食用量最好別超過一小把，約為25~50克。具體來講，50克杏仁為23~27個(gè)，榛子為20~23個(gè)，腰果為18~20個(gè)，核桃為5~8個(gè)，花生為25~35個(gè)。但有口腔潰瘍、腹瀉、消化道急性感染等癥狀和食用了較多肉類的人不宜再吃堅(jiān)果。另外，牡蠣等貝殼類海產(chǎn)品、動(dòng)物肝臟、瘦肉中鋅含量也較高，可以適量食用。
4.歐米伽3脂肪酸對(duì)抗抑郁：每周吃兩次深海魚。澳大利亞孟西斯研究院的一項(xiàng)研究發(fā)現(xiàn)，每周至少吃兩次海產(chǎn)品的女性，患抑郁的風(fēng)險(xiǎn)會(huì)降低25%。研究人員分析指出，深海魚中富含的歐米伽3脂肪酸可能與女性性激素共同作用來提升大腦健康，從而抑制抑郁癥產(chǎn)生的風(fēng)險(xiǎn)。
對(duì)于想利用飲食輔助緩解情緒的女性，建議每周吃兩次富含歐米伽3脂肪酸的深海魚，如三文魚（可吃生魚片）、金槍魚（可做餡、做面條、拌沙拉等）、沙丁魚（可鮮食、干制或腌制）等。
除了多吃富含以上營(yíng)養(yǎng)素的食物，對(duì)于有抑郁情緒的人來說，咖啡、濃茶、煙、糖或甜食、飲料等刺激性食物，應(yīng)盡量少碰。當(dāng)然，在緩解抑郁情緒方面，飲食只能起到輔助調(diào)節(jié)的作用，對(duì)于已表現(xiàn)出抑郁傾向的人或抑郁癥患者，還是要結(jié)合運(yùn)動(dòng)、聽音樂、心理或藥物干預(yù)等方式進(jìn)行治療。
