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經(jīng)常腰痛?一定要試試這4個(gè)訓(xùn)練動(dòng)作
2024-05-23 10:34:32   來源:人民網(wǎng)

5月21日是世界脊柱健康日。腰椎作為脊柱的組成部分之一,上承胸椎,下接骶骨和尾骨,在維持身體穩(wěn)定、承擔(dān)負(fù)重等方面有極其重要的作用。網(wǎng)友發(fā)來求助說,自己還年輕,腰卻一直不好,經(jīng)常腰痛,該如何緩解腰部不適呢?就此人民網(wǎng)記者采訪了天津醫(yī)科大學(xué)第二醫(yī)院康復(fù)醫(yī)學(xué)科主任羅盛飛。


“引起腰痛的原因很多,退變是最常見的原因,如關(guān)節(jié)軟骨老化、韌帶彈性下降、肌肉反復(fù)勞累后發(fā)生筋膜炎等?!绷_盛飛介紹,久坐不動(dòng)、不良姿勢(shì)等會(huì)導(dǎo)致腰部過度使用、肌肉萎縮、穩(wěn)定性下降,從而加大腰部損傷的機(jī)會(huì)。


“運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練可維持腰椎的活動(dòng)范圍、恢復(fù)軟組織長(zhǎng)度、提高肌肉力量、增強(qiáng)腰部穩(wěn)定性,從而達(dá)到預(yù)防腰痛、緩解腰痛、減少腰痛復(fù)發(fā)的目的。”羅盛飛說。


羅盛飛給大家介紹了4個(gè)訓(xùn)練動(dòng)作,幫你緩解腰部不適,預(yù)防腰椎疾病。


腰背肌牽拉訓(xùn)練


臀部跪坐在足跟上,軀干匍匐在訓(xùn)練墊上,雙上肢向前伸直,以腰背部有牽拉感為宜,持續(xù)30秒至1分鐘為1次,做3至5次。


臀大肌牽拉訓(xùn)練


俯臥在訓(xùn)練墊上,一側(cè)下肢屈曲于身前,另一側(cè)下肢伸直;軀干前屈,雙上肢支撐在訓(xùn)練墊上,持續(xù)30秒至1分鐘為1次;換對(duì)側(cè)做相同動(dòng)作。每側(cè)各做3至5次。


側(cè)橋訓(xùn)練


側(cè)臥在訓(xùn)練墊上,一側(cè)肩關(guān)節(jié)外展90度、肘關(guān)節(jié)屈曲90度;以肘關(guān)節(jié)為支撐點(diǎn)使軀干抬離訓(xùn)練墊,保持雙下肢及軀干伸直,持續(xù)10秒為1次,做10次;換對(duì)側(cè)做相同動(dòng)作。


骶髂關(guān)節(jié)松動(dòng)訓(xùn)練


站姿,雙手叉腰,一側(cè)足尖抬起,另一側(cè)足跟抬起;雙腳原地交替抬起,持續(xù)30秒至1分鐘為1次;換對(duì)側(cè)做相同動(dòng)作。每側(cè)各做3至5次。運(yùn)動(dòng)中保持膝關(guān)節(jié)伸直,強(qiáng)度以雙側(cè)骶髂關(guān)節(jié)有酸脹感為宜。


“如運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練過程中有疼痛等不適感,應(yīng)立即停止,并請(qǐng)專業(yè)醫(yī)生評(píng)估動(dòng)作執(zhí)行的正確性及是否適合此項(xiàng)訓(xùn)練。”羅盛飛提示,老年人因平衡能力下降、關(guān)節(jié)僵硬,為避免運(yùn)動(dòng)損傷,訓(xùn)練時(shí)應(yīng)量力而行。


羅盛飛還提示,日常生活中,要保持良好的站姿、坐姿,以及正確的搬取重物姿勢(shì),避免易引發(fā)腰痛的運(yùn)動(dòng)。


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