9月23日是秋分,秋分是農(nóng)歷二十四節(jié)氣中的第十六個(gè),“秋分”的意思有兩個(gè):一個(gè)是指白天和夜間的時(shí)間一樣,并且從這天起從白天長夜間短逐步轉(zhuǎn)變?yōu)榘滋於桃归g長。二是指氣候由熱轉(zhuǎn)涼。
秋季天氣干燥,秋分之前有暑熱的余氣,天氣大多溫燥;秋分之后,陣陣秋風(fēng)襲來,氣溫逐漸下降,寒涼漸重,所以多出現(xiàn)涼燥,今天就講一講秋分吃什么。
其實(shí)不管哪個(gè)節(jié)氣,都要講究營養(yǎng)均衡、適量,秋分也不例外。除了遵循合理膳食的總體原則,還建議秋分應(yīng)該多吃點(diǎn)山藥。
秋分適合吃點(diǎn)山藥 有助于控制體重、預(yù)防便秘
《中國居民膳食指南》的第二條就提出:多吃蔬菜水果和薯類。
研究表明,富含蔬菜、水果和薯類的膳食對保持身體健康,保持腸道正常功能,提高免疫力,降低患肥胖、糖尿病、高血壓等慢性疾病風(fēng)險(xiǎn)具有重要作用。
山藥屬于薯類,常見的薯類還有甘薯,又稱紅薯、白薯、山芋、地瓜等,薯類干品中淀粉含量在80%左右,蛋白質(zhì)含量約5%,脂肪含量約0.5%,經(jīng)常食用可以控制體重、預(yù)防便秘。
山藥肉質(zhì)細(xì)嫩,營養(yǎng)豐富。每100克山藥含水分75克左右,碳水化合物14.4-19.9克、蛋白質(zhì)1.5-2.2克、脂肪0.1-0.2克、還含有B族維生素、維生素C、維生素E。
但需要注意的是,由于薯類蛋白質(zhì)含量偏低,兒童長期過多食用,會(huì)影響正常的生長發(fā)育。
常吃的山藥有這幾種 它們有什么差別?
山藥的種類不少,比較有名的有鐵棍山藥和淮山藥。
1.鐵棍山藥
鐵棍山藥主要產(chǎn)于河南、山東一帶,與普通山藥相比,毛須多、色白、水分少、黏度大,體質(zhì)堅(jiān)重,入水久煮不散。
2.淮山藥
淮山藥又名水山藥,主要產(chǎn)自江蘇、安徽等地,它的莖通常帶紫紅色。細(xì)毛山藥根呈圓柱形,皮薄,表面有細(xì)毛,黃色;有黃褐色斑痣;肉質(zhì)細(xì)白。
3.其他
另外還有麻山藥、靈芝山藥以及從日本引進(jìn)的大和長芋山藥。
山藥的種類不同,價(jià)格也不同,從一斤幾塊錢到幾十塊錢不等。
推薦山藥的6種吃法
生吃、蒸、煮、燉、炒、炸
1.生吃
山藥洗凈直接吃,看著白、吃著脆,也可以洗凈后涼拌。
2.蒸
山藥蒸煮的做法很省事,做熟了直接吃就可以,也可以沾點(diǎn)白糖或蜂蜜佐味,或做成藍(lán)莓山藥。
3.煮
山藥還可以熬粥,熬小米粥、大米粥或雜糧粥時(shí)都可以放一點(diǎn)山藥,也可以做成山藥南瓜粥。
4.燉
山藥可以和肉類燉在一起,排骨山藥、烏雞山藥,也可以和土豆、豆角等做成亂燉。
5.炒
山藥單獨(dú)清炒,或者和木耳一起炒都很不錯(cuò),一白一黑,對比鮮明,很爽口;還可以做成山藥炒肉片。
6.炸
拔絲山藥最有名,還有蜜汁山藥。由于需要經(jīng)過油炸的過程,會(huì)增加能量的含量。所以炸山藥不宜多吃。
吃山藥建議多用蒸煮燉,少用炸炒,以減少油的攝入。
文/馬博士健康團(tuán)
科學(xué)審核/馬冠生(北京大學(xué)公共衛(wèi)生學(xué)院教授)
秋季提高免疫力 一日三餐這樣吃
秋季晝夜溫差大,很多抵抗力差的朋友經(jīng)常在此時(shí)生病。要想免疫力達(dá)標(biāo),一定要保證食物多樣化,攝入充足且合理的營養(yǎng),不能依靠單一食物,沒有什么單一食物有這么大的能力。只有食物多樣化,才能真正實(shí)現(xiàn)平衡膳食“全面、均衡、適度”的六字方針,將健康效應(yīng)發(fā)揮到最大。
兩個(gè)數(shù)字 做到食物多樣化
給大家兩個(gè)數(shù)字:每天吃的食物要超過12種,每周吃的食物種類要超過25種。
也就是說,食物越寬泛,食物種類越多,抵抗外界侵犯的能力就越強(qiáng),抵抗力就越完善。
很多朋友可能覺得食物種類多了不好安排,其實(shí)并不難。以我為例,我對自己的要求是,每日進(jìn)食食物種類有20種左右。這并非難事,關(guān)鍵在于用心安排,形成習(xí)慣。追求食物多樣化,可以從早餐開始。
我每日的早餐就能有5種以上的食物,包括至少兩種主食(如低糖全麥面包、燕麥粥等)、雞蛋、牛奶(或無糖豆?jié){、低糖酸奶),至少兩種以上蔬菜,有時(shí)還有豆腐、醬肉等。
午餐經(jīng)常是工作餐,而晚餐是查漏補(bǔ)缺的一餐,就是早上、中午沒吃過的食材,參照膳食寶塔圖的建議,在晚餐適當(dāng)補(bǔ)充。
三個(gè)方便做法 輕松按照膳食指南吃
在食物多樣化的基礎(chǔ)之上要保證食物的均衡。怎么叫均衡呢?
第一,一定量的主食,且需粗細(xì)搭配
很多減肥人士怕胖經(jīng)常不吃主食,但人的能量核心基礎(chǔ)來自于主食。主食要吃,而且要做到粗細(xì)搭配,全谷類、雜豆類、薯類等要占主食總量的30%以上,這樣可以補(bǔ)充膳食纖維和多種微量元素。
第二,保證蛋白質(zhì)攝入,吃法有講究
維護(hù)免疫力,蛋白質(zhì)是基礎(chǔ)。每天300-500毫升的牛奶,一個(gè)水煮的雞蛋,2-3兩肉,1-2兩豆制品。
一般成人每周最好吃水產(chǎn)類兩次或300-500克;蛋類300-350克,約等于一天一個(gè)雞蛋的量,最好吃蒸或煮的蛋;畜禽肉300-500克,少吃深加工的肉制品和肥肉(以上均指生重)。蛋白質(zhì)最好均勻分布于三餐,紅肉和白肉交替食用,雞肉、鴨肉盡量去皮,紅肉中五花肉、牛肉、后臀尖,五花肉可跟豬里脊肉輪替。適當(dāng)吃不同品種的魚,鱸魚、黃花魚、金槍魚、三文魚等可輪換食用。
第三,每天一斤蔬菜,一個(gè)水果
蔬菜和水果提供的維生素、礦物質(zhì)和膳食纖維等,是維護(hù)整體健康,特別是免疫力所不可或缺的營養(yǎng)物質(zhì)。
日常飲水吃蔬果 還有這些注意事項(xiàng)
日常生活中,建議大家每天最好能吃300-500克(生重)蔬菜,其中深色蔬菜占50%以上;每天水果攝入量則在200-350克,適當(dāng)多吃一些維生素C含量高的水果。蔬菜和水果種類每天超過5種。
出汗少的一般輕體力活動(dòng)者,在這個(gè)基礎(chǔ)上,每天飲水1500-1700毫升,烹調(diào)使用兩勺半到三湯勺的油、五克鹽,這就是一天之內(nèi)我們總體攝入食物的大致結(jié)構(gòu)。
如果每天能把這個(gè)結(jié)構(gòu)維持住,持之以恒,再加上適量的運(yùn)動(dòng),充足的睡眠,心情要愉快,生活要有規(guī)律,這樣免疫力就能達(dá)到一個(gè)良好的水平。
文/于康(北京協(xié)和醫(yī)院臨床營養(yǎng)科教授)