防癌防“三高”要從生活細(xì)節(jié)著手，堅(jiān)持做到，不抱僥幸心理，少一個(gè)危險(xiǎn)因素，就少一份風(fēng)險(xiǎn)！
防癌的20個(gè)小細(xì)節(jié)
1. 戒煙，一定要戒煙。煙草煙霧中至少有69種物質(zhì)具有致癌作用，必須堅(jiān)決戒除。不吸煙的人要?jiǎng)褡柚車鼰煹娜?，拒絕二手煙的傷害。
2. 能不喝酒就不喝。白酒等烈性酒要盡量避免飲用，能不喝盡量不喝，實(shí)在要喝，一定要控制量，偶爾少量飲用。
3. 保持正常體重，避免超重和肥胖。身體質(zhì)量指數(shù)（BMI）在18.5-24.9屬正常健康，25-29.9為超重，大于和等于30為嚴(yán)重超重或肥胖。建議將體重控制在健康范圍內(nèi)的低值。
4. 每周至少150分鐘運(yùn)動(dòng)。久坐缺乏運(yùn)動(dòng)，帶來超重肥胖問題，增加結(jié)直腸癌等多種癌癥發(fā)生風(fēng)險(xiǎn)。建議每工作1-2小時(shí)，起來活動(dòng)15分鐘。每天至少進(jìn)行30分鐘以上運(yùn)動(dòng)，每周至少150分鐘運(yùn)動(dòng)。
5. 保證睡眠時(shí)間，不熬夜。晚睡熬夜短期內(nèi)看不出傷害，時(shí)間一久，問題就來了。建議成年人每天要保證6-8小時(shí)的睡眠，關(guān)鍵是不要熬夜。另外，睡眠不要開燈。
6. 少吃油炸和垃圾食品。五谷雜糧、肉類蔬菜水果都要食用，要避免或減少吃垃圾食品，包括街頭油炸類食品。
7. 每天保證一定量蔬菜水果。品種、顏色都要多樣化，每天最好五種以上不同的蔬菜水果。蔬菜水果吃得少，膳食纖維攝入不足，增加腸癌風(fēng)險(xiǎn)。多吃蔬菜少吃肉，粗茶淡飯保健康。
8. 吃肉一定要適量。以魚肉等白肉為主，少吃豬、牛、羊肉等紅肉。避免或盡量少食用加工肉品如香腸、火腿培根、咸肉、臘肉等。
9. 不要暴飲暴食。杜絕不吃早餐、暴飲暴食。飲食不過量，不吃得過飽。
10. 不要以飲料代替喝水。不喝或少喝含糖飲料，白開水最理想。
11. 不要吃得太咸。限制每天鹽的攝入量，不吃或少吃腌制食品。
12. 避免飲食、飲水過燙。過熱的食物或飲料或茶水，不要急著喝。
13. 最好保持分餐。不要共用碗筷、毛巾等餐飲和生活用品，以減少或避免幽門螺桿菌等的感染。
14. 避免過勞。注意休息，勞逸結(jié)合。
15. 規(guī)律排便。養(yǎng)成定時(shí)大便的習(xí)慣，不要憋小便。
16. 避免多個(gè)性伴侶。毋濫性，盡量減少婚前性行為、婚外性行為等不安全性行為，避免人乳頭狀瘤病毒的傳播。
17. 減少或避免職業(yè)性致癌環(huán)境的暴露。采取必要的職業(yè)暴露保護(hù)。
18. 避免日光照射過度。曬太陽要適度，過猶不及。
19. 學(xué)會(huì)減壓放松，遠(yuǎn)離焦慮。不要長期處在焦慮和精神高壓之中。
20. 接種疫苗也能預(yù)防癌癥。防控乙肝、丙肝感染，接種乙肝疫苗；防控人乳頭狀瘤病毒（HPV）感染，適齡人群接種HPV疫苗；及時(shí)規(guī)范處理癌前狀態(tài)（癌前疾病，癌前病變）等。
防“三高”的20個(gè)小細(xì)節(jié)
1. 不控制好情緒，血壓也會(huì)失控。精神緊張可激活交感神經(jīng)從而升高血壓，此類人群高血壓的發(fā)生風(fēng)險(xiǎn)是正常人群的1.18倍。
2. 要做抗阻運(yùn)動(dòng)，保持一定肌肉量。有研究發(fā)現(xiàn)，骨骼肌質(zhì)量越高的受試者，10年內(nèi)罹患心血管病的風(fēng)險(xiǎn)越低④?？棺柽\(yùn)動(dòng)比如坐位抬腿、靜力靠墻蹲、舉啞鈴、拉彈力帶等，都可有效改善肌肉力量和身體功能。
3. 運(yùn)動(dòng)出汗是非常好的降壓方法?，F(xiàn)代人體力勞動(dòng)量少，同等攝入量下，排鈉不足。運(yùn)動(dòng)一小時(shí)，出汗達(dá)1.2升，而每1升汗液里，就有3克的鈉離子。此外，運(yùn)動(dòng)是加速脂質(zhì)代謝的途徑，只有長時(shí)間持續(xù)性地運(yùn)動(dòng)，才是去除脂肪最快的方法。
4. 控制體重，也要控制腰圍。身體質(zhì)量指數(shù)（BMI）控制在18.5-23.9 千克/平方米，男性腰圍＜85 厘米，女性腰圍 ＜ 80厘米。減重有助降壓、降脂、降糖。
5. 必須戒煙，保護(hù)血管。吸煙可損害血管內(nèi)皮功能，使首次發(fā)生心肌梗死的時(shí)間提前10年。吸煙還會(huì)影響降壓、降脂藥物的療效。
6. 午睡是很好的降血壓方法。有研究發(fā)現(xiàn)，與中午不睡覺的高血壓患者相比，中午睡覺的高血壓患者其24小時(shí)平均動(dòng)態(tài)收縮壓要低5%。
7. 少吃高膽固醇食物。血脂不好的人推薦每日膽固醇攝入量小于300毫克。差不多是一顆雞蛋的量，所以他們吃雞蛋最好不吃蛋黃，或者隔天吃一個(gè)蛋黃。此外，高膽固醇食物有動(dòng)物內(nèi)臟、魷魚、蛤蜊、奶油、蛋黃、魚子、豬腦、羊腦等，要少吃。
8. 每人每天吃鹽不超5克。減少食鹽攝入是最簡單的降壓方法。50歲以上人群對(duì)食鹽攝入量的變化更敏感。
9. 少吃“隱形鹽”食物。比如醬油、醬菜、咸菜、咸鴨蛋、蝦米、紫菜中已經(jīng)含有鈉鹽，所以，在烹調(diào)、食用這些食物時(shí)添加鹽還應(yīng)該進(jìn)一步減少?？梢杂闷渌懔洗媸雏}調(diào)味。
10. 選植物油，少吃動(dòng)物油。多選擇橄欖油、菜籽油、大豆油、花生油、玉米油、葵花籽油等富含多不飽和以及單不飽和脂肪酸的烹調(diào)油；限制動(dòng)物油脂、黃油、椰子油或棕櫚仁油等。
11. 患上“三高”，一定要戒酒。酒精攝入量平均減少67%，收縮壓下降3.31 毫米汞柱，舒張壓下降2.04 毫米汞柱③。能不喝盡量不喝。
12. 遠(yuǎn)離“三高”吃得粗一點(diǎn)。主食不要吃太精細(xì)，增加雜糧、雜豆、薯類等“粗”的食物比例。
13. 控血糖試試調(diào)整進(jìn)餐順序。“蔬菜→肉類→主食”的進(jìn)餐順序，有利血糖控制。細(xì)嚼慢咽，血糖才會(huì)更穩(wěn)定。⑨
14. 用蒸煮代替炸煎。改變烹調(diào)方式，能減少很多油脂攝入。
15. 晚餐別吃太晚，當(dāng)心血糖水平高。對(duì)一般人而言，在睡前4小時(shí)內(nèi)禁食是明智的。結(jié)合現(xiàn)代人的作息習(xí)慣，晚上5～7點(diǎn)是晚餐最佳時(shí)段。
16. 吃肉多選兩條腿和沒有腿的。四條腿的即豬牛羊等畜類，兩條腿的即雞鴨等禽類，而沒有腿的則指魚等海產(chǎn)品。
17. 少在外面應(yīng)酬，多在家里吃飯。在外就餐的主要問題是高鹽、高脂、高能量，蔬菜水果和全谷類食物嚴(yán)重不足。
18. 血壓高要注意補(bǔ)鉀、鈣。蔬菜水果、牛奶、豆?jié){等都是鈣、鉀的好來源。
19. 少喝含糖飲料，還是白開水更健康。成年人每天喝水1500～1700毫升。晨起后可以喝一杯白開水，既有沖洗胃腸道的作用，又可稀釋血液，通暢血循環(huán)，促進(jìn)代謝，降低血壓。
20. 每天深色蔬菜占總蔬菜量一半以上。每日新鮮蔬菜攝入不少于300克，至少3種，最好5種以上，且深色蔬菜要占到總蔬菜量的一半以上；水果每日攝入 200～350克，至少1種，最好 2 種以上。
