海帶的鐵含量為4.7 mg/100 g，水發(fā)后會(huì)進(jìn)一步降低，存在膳食纖維等抗?fàn)I養(yǎng)因素，吸收利用率差，不能起到有效補(bǔ)鐵作用。
-評(píng)價(jià)某種食物能否有效補(bǔ)鐵不僅要看含量，更要看吸收利用情況。
-對(duì)于存在缺鐵性貧血的朋友可以選用動(dòng)物內(nèi)臟、動(dòng)物血、紅肉作為優(yōu)質(zhì)補(bǔ)鐵來(lái)源，同時(shí)多吃蔬菜、水果、薯類等食物，供應(yīng)維生素C，以促進(jìn)非血紅素鐵的吸收與利用。
有人問(wèn)：“聽(tīng)說(shuō)海帶含鐵量很高啊，大棗、紫米什么的都沒(méi)人家高，是不是吃海帶也能補(bǔ)鐵，也能改善缺鐵性貧血呀？”
鐵與缺鐵性貧血
到底什么是缺鐵性貧血？它和鐵之間有什么“恩怨情仇”？
鐵大家肯定不陌生，它是組成血紅蛋白的原料，而血紅蛋白是專門運(yùn)輸氧的，相當(dāng)于是紅細(xì)胞這個(gè)“快遞員”上的“快遞箱”，一旦鐵攝入不足、鐵吸收障礙等原因?qū)е妈F缺乏達(dá)到一定程度，血紅蛋白就無(wú)法正常合成了，它的含量就會(huì)下降，隨之會(huì)影響紅細(xì)胞的生成。你想想看，專門運(yùn)輸氧的快遞箱少了很多，紅細(xì)胞這個(gè)快遞員不得下崗，這就是缺鐵性貧血的由來(lái)。
不過(guò)缺鐵可不等于缺鐵性貧血，因?yàn)殍F缺乏需要經(jīng)歷三個(gè)階段，即儲(chǔ)存鐵減少期、紅細(xì)胞生成缺鐵期和缺鐵性貧血期，只有到達(dá)第三個(gè)階段才算是。
而對(duì)于存在缺鐵性貧血的朋友來(lái)說(shuō)，補(bǔ)鐵就是非常重要的事情。
鐵的“兩大陣營(yíng)”
那是不是逮到一個(gè)鐵攝入之后，就能起到有效補(bǔ)鐵作用呢？
No，事實(shí)并不如此，因?yàn)槭澄镏械蔫F分為兩個(gè)陣營(yíng)，一是叫非血紅素鐵，二是叫血紅素鐵。有朋友說(shuō)，不都是鐵嗎，有啥區(qū)別呢？血紅素鐵經(jīng)常在動(dòng)物性食品中出沒(méi)，吸收率高達(dá)15%-25%。而非血紅素鐵盡管也是鐵，但它的吸收率明顯就比較差，通常在10%以下[1]，經(jīng)常會(huì)被植酸、草酸、多酚等其他膳食因素所“搗亂”[2]，主要是在植物性食品中很普遍，比如今天講的海帶就是。
海帶究竟含有多少鐵？
既然動(dòng)物性食品這么牛，鐵含量高而且利用率也高，那還考慮海帶干嘛呢？其實(shí)很多有缺鐵性貧血的朋友們都知道，動(dòng)物內(nèi)臟、紅肉什么的對(duì)補(bǔ)鐵更有利。但畢竟每個(gè)人的口味不同，有的朋友可能因各種原因選擇吃素，又有缺鐵性貧血，那就只能吃一些植物性食品。此時(shí)有朋友想到了干海帶。聽(tīng)說(shuō)它的鐵含量在4.7 mg/100 g，而民間認(rèn)為“適合貧血吃”的大棗，每100 g卻只有2 mg鐵?！翱雌饋?lái)海帶的鐵含量是有點(diǎn)高啊，應(yīng)該也可以補(bǔ)鐵吧”？[3]
影響鐵吸收的搗蛋鬼
前面在講非血紅素鐵的時(shí)候，大家有沒(méi)有一個(gè)印象，就是它的吸收會(huì)受到其他膳食因素的影響——這種因素被稱之為抗?fàn)I養(yǎng)因素，常見(jiàn)的有多酚類物質(zhì)、膳食纖維等。
它們不都是好東西嗎，為什么成了抗?fàn)I養(yǎng)因素呢？俗話說(shuō)“善惡一念間”，比如：對(duì)于便秘的人來(lái)講，膳食纖維就是好樣的，可以幫助排便；但對(duì)于有缺鐵性貧血的人來(lái)講，它卻會(huì)影響鐵的吸收與利用。盡管干海帶的鐵含量在植物性食品中較高，但平常都是要水發(fā)的，此時(shí)鐵含量就會(huì)進(jìn)一步降低。再加上它里面含有褐藻膠這種膳食纖維，會(huì)對(duì)鐵的吸收起抑制作用。因此，海帶中的鐵不能被有效利用，大部分會(huì)穿腸而過(guò)。
海帶對(duì)改善缺鐵性貧血無(wú)效嗎？
盡管海帶中存在膳食纖維等抗?fàn)I養(yǎng)因素，再加上水發(fā)后鐵含量進(jìn)一步降低，但未必就對(duì)于改善貧血沒(méi)有幫助。
海帶是碘的良好來(lái)源，有的朋友不僅有缺鐵性貧血，還缺碘或者甲狀腺功能減退，使得機(jī)體降低了對(duì)鐵等微量元素的吸收。如果能通過(guò)補(bǔ)充碘來(lái)改善甲狀腺的功能，促進(jìn)機(jī)體新陳代謝，也是有利于造血功能的，只是對(duì)于不缺碘的人，好處就沒(méi)那么大了。
補(bǔ)鐵的正確“姿勢(shì)”
通過(guò)今天推文的講述其實(shí)就是告訴大家一個(gè)道理，看待一種食物能否有效補(bǔ)鐵，不能只看它的含鐵量高不高，更要看它的吸收利用率。
如果存在缺鐵性貧血，建議優(yōu)先選用動(dòng)物內(nèi)臟、動(dòng)物血、紅肉（例如：豬肉、牛肉、羊肉）等食物，同時(shí)多吃綠色蔬菜、水果等富含維生素C的食物，以促進(jìn)非血紅素鐵的吸收利用。
