吃飯、運動、睡覺起床……一天中什么時間點最合適？越來越多的研究發(fā)現(xiàn)，這些都有“最佳時間點”，做對了事半功倍！
睡覺最佳時間：晚上10點
2021年11月，英國牛津大學(xué)和?？巳卮髮W(xué)的研究人員在《歐洲心臟病學(xué)會》旗下《歐洲心臟雜志數(shù)字健康》（European Heart Journal-Digital Health）期刊發(fā)表了一篇研究顯示，晚上10點睡覺可以降低患心臟病的風(fēng)險，在午夜或更晚入睡的人風(fēng)險最高。
研究發(fā)現(xiàn)，入睡時間在午夜或更晚的人發(fā)病率最高，而在晚上10:00至10:59之間入睡的人患心血管疾病的風(fēng)險最低。
具體來看，與10:00至10:59入睡相比，晚上11:00-11:59入睡的人患心血管疾病的風(fēng)險高12%，在午夜或更晚入睡的人高25%，而晚上10:00之前入睡的人高24%。運動最佳時間：早上8-10點有的人喜歡以早上運動開啟元氣滿滿的一天，有的人習(xí)慣在下班之后去運動發(fā)泄情緒。那么到底早上運動好還是下午、晚上運動好？俗話說“一天之際在于晨”，運動也是如此。2022年11月《歐洲預(yù)防心臟病學(xué)雜志》（European Journal of Preventive Cardiology）上刊登的一項涵蓋超8.6萬人的大規(guī)模前瞻性隊列研究顯示，無論日常體力活動的總量如何，早晨鍛煉（上午8-10點左右）與最低的冠心病和中風(fēng)風(fēng)險相關(guān)，能顯著降低16%冠心病風(fēng)險和17%中風(fēng)風(fēng)險，“健康性價比”更高！
具體來說，早上8點左右鍛煉能使患冠心病風(fēng)險降低11%；而在早上10點左右進行體育活動則導(dǎo)致冠心病、中風(fēng)、缺血性中風(fēng)發(fā)生率分別顯著下降16%、17%和21%?？梢娫缟?0點左右才是運動的最佳時間點，尤其是在降低心血管疾病風(fēng)險方面！早上運動的好處不止于改善心血管健康，甚至還有預(yù)防癌癥的效果！2020年，在《國際癌雜志》（International Journal of Cancer）上發(fā)表的病例對照研究顯示，與不運動的人相比，在清晨8-10點鍛煉對乳腺癌和前列腺癌均有保護作用，導(dǎo)致這兩種癌癥患病風(fēng)險降低26-27%。可見，8-10點還真是鍛煉的黃金時間！
喝咖啡最佳時間：上午10點左右
人們常認為，早起一杯咖啡最能提神醒腦。有的人感覺如果下午喝咖啡后會影響晚上睡眠，但其實喝咖啡也講究最佳時間。2013年英國《每日電訊報》報道，美國馬里蘭健康科學(xué)統(tǒng)一服務(wù)大學(xué)神經(jīng)科學(xué)家完成的一項新研究發(fā)現(xiàn)，喝咖啡的最佳時間為上午9點半至11點半之間，上午10點半喝咖啡最提神。這是因為咖啡因與人體中的一種重要激素（皮質(zhì)醇，又稱氫化可的松）發(fā)生相互作用的效應(yīng)在這段時間內(nèi)達到了最優(yōu)狀態(tài)。皮質(zhì)醇有助于人體調(diào)節(jié)其自身的生物鐘，提高警覺性。皮質(zhì)醇的水平會在人們醒來后不久達到高峰，而且這種高峰狀態(tài)能保持長達1個小時，平均峰值維持在早上8-9點。研究者認為在這段峰值之后喝咖啡的效果會更好，因為它能在皮質(zhì)醇含量下降時促進它的生成。而早餐時喝咖啡，提神效果并不顯著。此外，上午10點左右此時吃過早飯后一段時間，既能保護腸胃，還能提神。但下午3點以后最好不要再喝，因為咖啡因在體內(nèi)需要6個小時才能代謝完，會干擾睡眠質(zhì)量！
晚飯最佳時間：下午6-7點
晚飯幾點吃最健康？根據(jù)《中國居民膳食指南2022》建議，在下午6-7點吃晚飯最健康，每個人的生活規(guī)律不同但是建議晚餐最晚在睡前三小時食用，這樣對身體健康是有利的。而食物在胃內(nèi)的排空時間一般是四個小時左右，所以在6-7點吃晚飯有利于入睡前把胃內(nèi)食物消化完，這樣睡眠過程中胃腸道的負擔(dān)會比較小，有利于身體健康。晚飯吃得晚，會誘發(fā)肥胖和代謝綜合征。2020年一項的研究發(fā)現(xiàn)，較晚進食晚餐會誘導(dǎo)人體夜間葡萄糖不耐受，并減少脂肪酸氧化和動員，如果這些負面影響長期累積，很有可能會促進人體肥胖！
研究發(fā)現(xiàn)：與18:00進食晚餐的參與者相比，在22:00進食晚餐的參與者體內(nèi)血糖水平較高，且其機體消耗的脂肪量也相對較低；與18:00進食晚餐的參與者相比，在22：00進食晚餐的參與者體內(nèi)葡萄糖峰值水平會提升18%，整夜燃燒脂肪量會下降10%?？傊?，研究表明，進食晚餐時間較晚會導(dǎo)致人體夜間葡萄糖不耐受，并減少脂肪動員和氧化，進而可能會增加肥胖和代謝綜合征的風(fēng)險。從內(nèi)分泌和消化的角度考慮，晚餐時間建議不超過19:00。
起床最佳時間：早上6-7點
堅持早起，身體會收獲意想不到的驚喜，有相關(guān)研究表明，早期身體會更有活力，腦袋會更加地靈活，注意力更集中，有助于工作與學(xué)習(xí)。2022年3月，由中國社會科學(xué)院社會學(xué)所研究發(fā)布、社會科學(xué)文獻出版社出版的《中國睡眠研究報告（2022）》發(fā)布，報告指出，過去10年間，國人的睡眠變化和睡眠健康情況。北京朝陽醫(yī)院呼吸睡眠中心主任郭兮恒2022年3月19日在接受央視新聞采訪時建議大家，應(yīng)該在晚上10點到11點睡覺，最晚不要超過晚上12點，睡眠時間最好能維持在7-8個小時。睡醒以后，精神狀態(tài)飽滿的話，就說明睡眠是健康的。
同樣在《健康中國行動》建議中國的成年人每天睡覺的時間平均保持在7-8小時就好。如果你能做到晚上10點睡覺，那么經(jīng)過7-8個小時的睡眠，起床的時間就在早上6-7點！
