編者按：“早餐馬虎、午餐湊合、晚餐豐富”，這是很多人的生活常態(tài)?！?010～2012年中國(guó)居民營(yíng)養(yǎng)與健康狀況監(jiān)測(cè)報(bào)告》顯示，8.6%的居民不能保證每天都吃早餐。即使你每天都吃早餐，也不代表你的早餐達(dá)標(biāo)了，我國(guó)居民早餐營(yíng)養(yǎng)不充足的比例在80%以上，其中6～12歲人群為82.2%，13～17歲為80.7%，18～44歲為80.9%，45～59歲為81.4%，60歲以上為80.1%。除了不吃早餐、早餐營(yíng)養(yǎng)不均衡，國(guó)人還普遍存在早餐吃太快、早餐不衛(wèi)生等幾大問(wèn)題。那營(yíng)養(yǎng)的早餐“長(zhǎng)什么樣？”今天人民健康網(wǎng)就與你分享一份營(yíng)養(yǎng)早餐應(yīng)該什么樣。
早餐吃不好，問(wèn)題真不少
作為一天中非常重要的一頓飯，早餐的作用絕不僅是“填飽肚子”。如果早餐不吃，或吃不好，各種問(wèn)題都會(huì)找上你。
第一，營(yíng)養(yǎng)素?cái)z入不足。長(zhǎng)期不吃早餐，容易導(dǎo)致蛋白質(zhì)、鈣、鐵、鋅、維生素A等營(yíng)養(yǎng)素不足，出現(xiàn)營(yíng)養(yǎng)缺乏，甚至導(dǎo)致?tīng)I(yíng)養(yǎng)不良。
第二，腸胃負(fù)擔(dān)加重。經(jīng)常不吃早餐，會(huì)影響胃酸的分泌、膽汁的排出，減弱消化系統(tǒng)的功能。為了節(jié)約時(shí)間，很多人會(huì)狼吞虎咽地吃完早餐，這樣會(huì)加重腸胃負(fù)擔(dān)，容易導(dǎo)致消化不良。
第三，影響學(xué)習(xí)工作效率。大腦能夠利用的唯一能源是血中的葡萄糖，不吃早餐或早餐吃得不足的學(xué)生血糖水平相對(duì)較低，不能及時(shí)為大腦的正常工作提供充足的能源物質(zhì)，從而影響學(xué)習(xí)成績(jī)；另外，由于不吃早餐或早餐吃得不足，未到中午就饑腸轆轆，產(chǎn)生應(yīng)激反應(yīng)而導(dǎo)致大腦的興奮性降低，出現(xiàn)心慌、乏力、注意力不集中，使工作和學(xué)習(xí)效率降低，從而影響學(xué)習(xí)成績(jī)。
第四，增加肥胖風(fēng)險(xiǎn)。不吃早餐，到吃午餐時(shí)饑腸轆轆，饑不擇食容易不知不覺(jué)飲食過(guò)量，導(dǎo)致肥胖風(fēng)險(xiǎn)增加。
營(yíng)養(yǎng)早餐長(zhǎng)這樣
1、要淀粉類主食。面包、饅頭、雜糧粥、紅薯等淀粉類食物在早餐中的地位非常重要。它們的主要成分是碳水化合物，在人體中，碳水化合物可以轉(zhuǎn)化為葡萄糖，而葡萄糖是人體主要的能量來(lái)源。此外，淀粉類主食有利于消化液分泌，能促進(jìn)消化，對(duì)腸胃也有保護(hù)作用。早餐時(shí)可以適當(dāng)吃點(diǎn)粗雜糧，比如雜豆粥、小米粥等，富含B族維生素、膳食纖維，營(yíng)養(yǎng)價(jià)值要比精米白面高。
2、要富含蛋白質(zhì)的食物。選擇易消化吸收的優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)，這類蛋白質(zhì)中的氨基酸利用率高，各種氨基酸的比率符合人體蛋白質(zhì)氨基酸的比率，容易被人體吸收利用。早餐建議要有奶類、蛋類、豆類、肉類中的兩種，它們不僅能為機(jī)體提供充足的蛋白質(zhì)，讓早餐營(yíng)養(yǎng)更全面，還可延緩胃的排空速度，延長(zhǎng)餐后的飽腹感，讓早餐更“抗餓”。
3、要富含膳食纖維和植物營(yíng)養(yǎng)素的果蔬。早餐吃點(diǎn)果蔬可以提供豐富的維生素、礦物質(zhì)、膳食纖維，有助于維持腸道正常功能。尤其值得一提的是，果蔬中含有眾多植物自身合成、且對(duì)人體有益的天然有機(jī)化合物，這類植物營(yíng)養(yǎng)素對(duì)人體具有一定調(diào)節(jié)生理功能的作用。因此，好的早餐中，水果蔬菜至少要有一樣。吃碗蔬菜沙拉，饅頭、面包里夾幾片生菜、黃瓜，煮面時(shí)加些青菜，或把水果洗凈帶在路上吃，都是簡(jiǎn)單易行的方法。
簡(jiǎn)約營(yíng)養(yǎng)早餐推薦
成年人(男)
花卷1個(gè)(面粉60克，小麥胚芽20克)，白煮蛋1個(gè)(約50克)，牛奶1杯(約200毫升)，拌黃瓜1盤(約75克);
雞蛋西紅柿湯面1碗(西紅柿100克，雞蛋50克，面條50克)，牛奶1杯，梨1個(gè)(約100克);
雞蛋餅1張(面粉、雞蛋各50克)，芹菜拌腐竹1盤(芹菜75克，腐竹25克)，牛奶1杯(200毫升)，橘子1個(gè)(約100克);
火腿三明治1份(全麥吐司兩片約50克，生菜25克，火腿片25克，番茄醬10克)，酸奶1杯(約150克)，橙子1個(gè)(約100克)。
成年人(女)
蒸紅薯1個(gè)(約50克)，果仁菠菜1個(gè)(菠菜75克，花生仁10克)，酸奶1杯(150克)，香蕉半根(50克)，荷包蛋1個(gè)(50克);
青菜雞蛋面(小油菜100克，雞肉25克，面50克)，牛奶1杯，芒果1個(gè)(約50克);
牛奶水果燕麥粥1碗(牛奶200毫升，燕麥片50克，蔓越莓50克，藍(lán)莓50克，南瓜子10克)，煎雞蛋1個(gè)(約50克);
鮮肉包1個(gè)(面粉50克，豬肉15克)，牛奶1杯，青椒拌豆腐絲1盤(青椒50克，豆腐絲20克)，木瓜1份(約100克)。
中老年人
雜糧粥1碗(大米10克，小米10克，紅豆10克)，牛奶1杯(200毫升)，燒麥1個(gè)(小麥粉10克，糯米15克，肉15克)，蒸蛋羹(雞蛋50克，胡蘿卜丁20克，豌豆20克);
蔬菜鮮蝦雞蛋面(小油菜50克，海蝦20克，雞蛋50克，面60克)，牛奶1杯(200毫升)，橙子1個(gè)(約100克);
西葫蘆雞蛋餅1份(小麥粉60克，雞蛋50克，西葫蘆絲50克)，牛奶1杯，桃子1個(gè)(約100克);
牛奶水果燕麥粥1碗(燕麥35克，藍(lán)莓30克，香蕉30克，牛奶200毫升)，全麥吐司1片(約25克)，白煮蛋1個(gè)(約50克)。
這些早餐習(xí)慣得改了
1、不吃早餐
時(shí)間緊是不吃早餐的首要原因。其次為早上沒(méi)食欲、不習(xí)慣吃早餐，另外還有人認(rèn)為“吃早餐沒(méi)必要，直接吃午飯”。
中國(guó)營(yíng)養(yǎng)學(xué)會(huì)秘書長(zhǎng)杜松明表示，不吃早餐很易導(dǎo)致?tīng)I(yíng)養(yǎng)素?cái)z入不足，臨床上還發(fā)現(xiàn)不吃早餐易引起胃病和膽結(jié)石。另外，不吃早餐，中午的饑餓感更強(qiáng)，會(huì)在短時(shí)間內(nèi)攝入更多食物，反倒引起能量攝入過(guò)多，進(jìn)而導(dǎo)致肥胖的產(chǎn)生。
解決辦法：可提前做好早餐規(guī)劃，提前想好第二天早上要吃什么，提前做準(zhǔn)備，就可以為第二天早上節(jié)省不少時(shí)間。曾連續(xù)600多天堅(jiān)持做不同類型早餐的美食達(dá)人李唯建議，只要前一天晚上拿出一點(diǎn)點(diǎn)時(shí)間出來(lái)準(zhǔn)備一些主食，比如預(yù)約好五谷粥，早上起來(lái)再煮顆雞蛋，洗點(diǎn)水果。利用早上15分鐘洗漱時(shí)間，就可以比較從容地做一份早餐。
2、早餐乳制品和果蔬攝入不足
解決辦法：堅(jiān)持在早餐中加一份(約100~150克)新鮮果蔬，一份簡(jiǎn)單的清爽拌菜，或早上起來(lái)后切一個(gè)蘋果或桃子，洗點(diǎn)圣女果、葡萄，最簡(jiǎn)單的吃根香蕉也行。對(duì)于奶制品，杜松明建議，可通過(guò)喝牛奶/酸奶或者面包里夾一片奶酪的方式，來(lái)保證乳制品攝入。
3、狼吞虎咽吃早餐
早上時(shí)間緊，趕緊扒拉兩口就趕去上班，這是很多人的常態(tài)。杜松明表示，從營(yíng)養(yǎng)學(xué)上來(lái)講，用餐時(shí)間在20～30分鐘，這樣才能保證身體對(duì)食物中的營(yíng)養(yǎng)素進(jìn)行充分地消化和吸收。
解決辦法：早上盡量以軟食為主，不要吃太硬、太干的食物，方便咀嚼。即使是軟食，也應(yīng)細(xì)嚼慢咽，讓食物中的營(yíng)養(yǎng)物質(zhì)更易被人體吸收。早餐時(shí)間本來(lái)就短暫，不要“就著”手機(jī)或者電視吃飯了，吃飯時(shí)要專心，否則既影響消化，又浪費(fèi)時(shí)間。
4、早餐經(jīng)常一個(gè)樣
每天的早餐都是一個(gè)樣并不好，一方面沒(méi)有新鮮感，很難激起好的食欲，另一方面營(yíng)養(yǎng)物質(zhì)可能也不夠全面。
解決辦法：膳食指南建議，平均每天不重復(fù)的食物種類數(shù)達(dá)12種以上，按一日三餐分配，早餐至少攝入4～5種食物。同類食物之間可以互換(大米、小米、玉米等可互換，豆?jié){、豆腐可以互換等)，烹飪方法也可以調(diào)整改變(煮雞蛋、雞蛋羹、雞蛋湯等換著吃)。
5、只吃“牛奶加雞蛋”
不能給身體提供足夠的能量。牛奶、雞蛋是營(yíng)養(yǎng)早餐中重要的組成部分，但不能算一份完整的早餐。牛奶、雞蛋無(wú)法提供人體必需的碳水化合物，吃后會(huì)很快感到饑餓，從而間接影響人的工作學(xué)習(xí)效率，對(duì)兒童的影響尤其大。
解決辦法：吃牛奶、雞蛋的同時(shí)，應(yīng)搭配粥、饅頭等主食補(bǔ)充能量，最好再加一份蔬菜，讓營(yíng)養(yǎng)更均衡。
這些早餐少吃為好
1、豆?jié){+油條
豆?jié){和油條是大家經(jīng)常選擇的早餐，美味、方便，一直很受歡迎，但早餐這樣吃其實(shí)并不十分健康。因?yàn)橛蜅l是高溫油炸食物，雖然好吃抗餓，但油質(zhì)遠(yuǎn)遠(yuǎn)高出人體需求，攝入過(guò)多不僅會(huì)發(fā)胖，還易使大腦產(chǎn)生疲勞。而且有些路邊攤的油會(huì)反復(fù)使用，炸出的油條不衛(wèi)生也不健康，并不適合經(jīng)常食用。豆?jié){中含有蛋白質(zhì)，但營(yíng)養(yǎng)成分過(guò)于單一，不夠豐富。
2、剩菜剩飯
許多人會(huì)有一個(gè)習(xí)慣，將前一晚剩的飯菜在早上熱一熱直接當(dāng)早餐，省時(shí)、省力又方便，而且還不浪費(fèi)，但這樣的早餐并不利于健康。因?yàn)槭２私?jīng)過(guò)一晚的氧化會(huì)產(chǎn)生大量的亞硝酸鹽，尤其是綠葉菜，亞硝酸鹽一旦產(chǎn)生便無(wú)法去除，即使是把菜熱透，菜中的營(yíng)養(yǎng)價(jià)值早已不復(fù)存在了。所以，建議大家不要將剩菜剩飯作為早餐食用。
3、夾餡面包
夾餡面包搭配牛奶也是很多人的早餐選擇，但是夾餡面包的熱量很高，在制作過(guò)程中會(huì)加入很多熱黃油、糖、果醬等，碳水化合物的比例并不低，早餐經(jīng)常食用不僅沒(méi)有營(yíng)養(yǎng)，還容易使人發(fā)胖，不利于健康。而且，糖分太多的早餐有個(gè)壞處，它會(huì)讓人的血糖很快上升，又很快降下去，而且會(huì)降得偏低，使人變得沒(méi)有精神。
4、早餐吃得過(guò)于油膩
油脂高、熱量高，不易消化。很多人意識(shí)到早餐的重要性，但大量攝入高蛋白、高熱量、高脂肪的食品，比如奶酪、漢堡、油炸雞翅、煎炸食品等。徐靜表示，過(guò)于“營(yíng)養(yǎng)”的早餐只會(huì)加重腸胃負(fù)擔(dān)，對(duì)身體有害無(wú)益。吃油條、喝豆?jié){更是許多人的早餐“標(biāo)配”。油條在高溫油炸過(guò)程中，營(yíng)養(yǎng)素被破壞，并產(chǎn)生致癌物質(zhì)，對(duì)人體健康不利，而且許多店家炸油條的油沒(méi)有保障，如果是長(zhǎng)期使用的剩油對(duì)身體的傷害更大。徐靜建議，豆?jié){最好選不加糖的。如果早餐吃得過(guò)油，那么午餐、晚餐要避免煎炸食物。
5、把零食當(dāng)早餐
營(yíng)養(yǎng)不足，長(zhǎng)期下來(lái)造成體質(zhì)下降。許多學(xué)生、白領(lǐng)早上來(lái)不及吃早餐，就會(huì)去便利店買幾包零食充饑。中國(guó)營(yíng)養(yǎng)聯(lián)盟高級(jí)營(yíng)養(yǎng)講師徐靜表示，這種吃法雖然節(jié)省時(shí)間，卻傷了腸胃。零食大多含糖量高，會(huì)造成營(yíng)養(yǎng)不良或肥胖，邊走邊吃不利于消化和吸收。如果時(shí)間實(shí)在緊迫，可以選擇堅(jiān)果類零食外加牛奶、豆?jié){，補(bǔ)充能量的同時(shí)增加營(yíng)養(yǎng)攝入。（人民健康網(wǎng)綜合自生命時(shí)報(bào)、健康時(shí)報(bào)）
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