編者按：“癌”字中有三個“口”，可見飲食和癌癥的關(guān)系有多密切。解放軍總醫(yī)院研究員、衛(wèi)生部健康教育首席專家趙霖指出，管住嘴，把好飲食關(guān)，就能簡單、有效地預(yù)防癌癥，讓患癌風(fēng)險降低40%。人民健康網(wǎng)為“吃貨們”量身定制了一檔《吃貨指南》欄目，讓您成為一位健康“吃貨”。今天就與你聊聊咋吃才防癌。
番茄越紅越熟越防癌
提到番茄，很多人會想到番茄紅素。研究發(fā)現(xiàn)，這種植物化學(xué)物清除自由基的能力遠(yuǎn)超維生素C、胡蘿卜素和維生素E，可有效保護(hù)身體免受氧自由基的損傷，在一定程度上起到預(yù)防癌癥、保護(hù)心血管健康、延緩衰老、保護(hù)皮膚等功效。
番茄品種繁多，顏色、大小差異性很大，口感、營養(yǎng)品質(zhì)各有不同，哪種番茄紅素含量高？橙色番茄中胡蘿卜素含量比較高，粉紅色番茄中番茄紅素、胡蘿卜素含量都不高。淺黃色的番茄中含少量胡蘿卜素，幾乎不含番茄紅素。一般來說，番茄的顏色越紅、成熟度越高，番茄紅素含量也越高，抗癌性越強。【詳細(xì)】
冬吃熟番茄，保護(hù)心血管
色澤紅潤、酸甜可口的番茄，搭配上金燦燦的雞蛋，這道紅配黃的家常菜是老百姓餐桌上的常住客，番茄也是一年四季不可或缺的健康守護(hù)者。
番茄含有豐富的維生素、胡蘿卜素，以及鈣、鉀等礦物質(zhì)。番茄紅素是成熟番茄的主要色素，具有較強的抗氧化性，是目前植物中被發(fā)現(xiàn)的最強氧化劑之一，能降低心血管疾病風(fēng)險，降低壞膽固醇，也能避免血小板聚集形成血栓。也有研究表明，常吃番茄可以預(yù)防前列腺癌，男性平時可以多吃。
一般而言，番茄的成熟度越高，番茄紅素含量越高，而且主要分布在番茄的水不溶性部分和皮中，占番茄中總番茄紅素含量的72%~92%。吃番茄時，最好洗凈烹飪后帶皮食用。
此外，番石榴、西瓜、葡萄柚等水果中番茄紅素的含量也較高。【詳細(xì)】
多吃5種公認(rèn)的防癌蔬菜
蘆筍——蘆筍所含營養(yǎng)元素全面，蘆筍含有特別豐富的組織蛋白、豐富的葉酸、核酸、硒，列30種抗癌植物之首，是世人公認(rèn)的抗癌藥物。蘆筍入肺經(jīng)、腎經(jīng)，治療肺癌、腎癌、皮膚癌、膀胱癌、淋巴癌療效顯著。
胡蘿卜——缺乏維生素A，癌癥發(fā)病率比正常人高2倍多。胡蘿卜中所含的胡蘿卜素能轉(zhuǎn)變成大量的維生素A，因此，可以有效地預(yù)防肺癌的發(fā)生，甚至對已轉(zhuǎn)化的癌細(xì)胞也有阻止其進(jìn)展或使其逆轉(zhuǎn)的作用。胡蘿卜中含有較豐富的葉酸，為一種B族維生素，也具有抗癌作用;胡蘿卜中的木質(zhì)素，也有提高機體抗癌的免疫力和間接殺滅癌細(xì)胞的功能。對長期吸煙的人，每日如能飲半杯胡蘿卜汁，對肺部也有保護(hù)作用。
菠菜——菠菜含有大量的植物粗纖維，具有促進(jìn)腸道蠕動的作用，利于排便，減少致癌物質(zhì)在腸道中的停留時間。而且吃菠菜可以降低熟肉中的致癌物對人體細(xì)胞的破壞作用，使腸道腫瘤危險降低一半，從58%降至32%。此外，菠菜含有非常豐富的可抗擊癌癥的β胡蘿卜素和葉酸。但由于菠菜中草酸含量較高，因此腎結(jié)石患者不宜大量食用。
薺菜——薺菜的營養(yǎng)價值非常豐富，含蛋白質(zhì)、脂肪、食物纖維、有機酸、蘋果酸、礦物質(zhì)和各種元素鉀、鈣，鎂、鐵以及維生素C、煙酸和B族維生素。芥菜中所含的二硫氛硫酮具有抗癌作用;還含有豐富的維生素C，是一種很好的防癌食物。
玉米——玉米中含的硒和鎂有防癌抗癌作用，硒能加速體內(nèi)過氧化物的分解，使惡性腫瘤得不到分子氧的供應(yīng)而受到抑制。鎂一方面也能抑制癌細(xì)胞的發(fā)展，另一方面能促使體內(nèi)廢物排出體外。玉米種也含有一種“谷胱甘肽”的抗癌因子。【詳細(xì)】
多吃四類食物終生防癌
常見的抗癌食物有一百多種，主要分為四大類。“適當(dāng)多吃抗癌食物可以錦上添花。”中國疾病預(yù)防控制中心營養(yǎng)與食品安全所副所長馬冠生表示。
新鮮果蔬。其中所含的抗氧化劑、類胡蘿卜素、維生素C、類黃酮類化合物及其他活性成分有抗癌之效。我國著名健康教育專家、復(fù)旦大學(xué)附屬中山醫(yī)院內(nèi)科主任醫(yī)師楊秉輝對果蔬的防癌功效更是贊不絕口：“每人每天的蔬菜攝入量從50克增至300克，患胃癌的危險性可降低50%。”蘆筍、卷心菜、番茄、紅薯、魔芋、獼猴桃、蘿卜、胡蘿卜都是抗癌好食物。
豆制品。豆腐、豆?jié){富含大豆異黃酮，經(jīng)常吃些豆制品可以降低乳腺癌、結(jié)腸癌、前列腺癌的患病風(fēng)險。
菌類。約96%的菌類都有抗癌效果，如冬菇、香菇、金針菇、木耳等富含多糖類物質(zhì)，可增強人體免疫力，預(yù)防胃癌和肺癌的效果較好。目前，香菇多糖已經(jīng)作為抗癌藥物，用于腫瘤病人的治療。
綠茶。綠茶中富含茶多酚，可與致癌物結(jié)合，使其分解，抑制癌細(xì)胞的生長。養(yǎng)成每天喝2~3杯綠茶的習(xí)慣，可以預(yù)防胃癌、肝癌和肺癌，但必須注意，茶水不要太濃。
科學(xué)烹飪：防癌要“三減”
解放軍總醫(yī)院研究員、衛(wèi)生部健康教育首席專家趙霖指出，了解選擇食材的原則后，學(xué)會科學(xué)的烹調(diào)方式對飲食防癌來說同樣重要。即使是好的食物，經(jīng)過不合理的烹調(diào)方式，也會產(chǎn)生很多化學(xué)致癌物，所以最好掌握“三減”原則。
減農(nóng)殘。化肥、農(nóng)藥等殘留化學(xué)物質(zhì)和癌癥關(guān)系密切。除了督促相關(guān)部門加大監(jiān)管力度外，在日常生活中，老百姓也可以采取一些措施，降低農(nóng)殘傷害。中國農(nóng)業(yè)大學(xué)食品科學(xué)與營養(yǎng)工程學(xué)院教授姜微波建議，黃瓜、青椒、胡蘿卜、苦瓜等可用溫水泡1~2分鐘，然后用刷子刷洗；大白菜、卷心菜等可將外圍葉片去掉，逐片用流水沖洗內(nèi)部菜葉;冬瓜等不易腐爛的蔬菜可通過陽光照射，使農(nóng)殘分解。
減煎炸。荀曉霖表示，煎炸過程中，稍不注意，油溫過高，就會產(chǎn)生大量苯并芘、丙烯酰胺等致癌物，反復(fù)煎炸的油里，致癌物更多。研究表明，常吃煎炸食物的人，更容易患上肺癌、腸癌等。另外，燒烤、腌制等烹調(diào)方式會形成很多致癌物。相比之下，蒸、煮、燉更為健康、低碳。如果實在禁不住燒烤美食的誘惑，可以在飯后吃一個獼猴桃，降低傷害。
減鹽。鹽和癌癥也有“親戚”關(guān)系。中山大學(xué)附屬第一醫(yī)院普通外科主任醫(yī)師石漢平指出，亞洲國家中，韓國人最愛吃咸，同時，胃癌發(fā)病率很高。日本、中國緊隨其后，胃癌發(fā)病率也不低。因此，飲食上最好清淡。除了每天每人吃鹽最好別超5克外，烹調(diào)時還要注意“隱性鹽”的存在，味精、醬油、醬料、調(diào)味包中也含有鹽。
科學(xué)吃：防癌要學(xué)“慢”
細(xì)嚼慢咽減少致癌物質(zhì)。中國中醫(yī)科學(xué)院教授楊力表示，人的唾液中含有過氧化物酶、過氧化氫酶和維生素C，不僅有抗氧化作用，還能分解進(jìn)入口腔的致癌物質(zhì)，有效降低癌癥的發(fā)病率。美國研究證實，當(dāng)亞硝酸類化合物、黃曲霉素等強致癌物遇到唾液時，細(xì)胞變異原性會在30秒內(nèi)完全喪失。從這個角度講，用餐節(jié)奏不宜太快，細(xì)嚼慢咽有助于唾液發(fā)揮抗癌功效，一口食物咀嚼30下再咽下去最好。
杜絕高溫預(yù)防食道癌。荀曉霖指出，吃飯?zhí)薄⑻斓娜巳菀壮缘眠^燙，久而久之，高溫飲食的刺激會使口腔黏膜、食道、胃黏膜頻繁破損，甚至發(fā)生潰爛、出血，從而誘發(fā)癌癥。數(shù)據(jù)顯示，食道癌患者中，平時喜好熱食、熱飲者占到90%以上。因此，吃飯一定要慢下來，等食物涼一些，最好到40攝氏度左右時再吃。
控制食量還能防癌。“只有慢慢吃，才能感受到饑餓感的消退和胃里逐漸充實的感覺，然后適時放下筷子，保證七分飽的狀態(tài)。”中國農(nóng)業(yè)大學(xué)食品科學(xué)與營養(yǎng)工程學(xué)院副教授范志紅表示，如果見到美食就是一頓狼吞虎咽，往往容易吃得過多，給胃腸帶來巨大的消化壓力。日本研究顯示，總是吃得太飽，會降低抑制細(xì)胞癌化因子的活動能力，增加患癌風(fēng)險。因此，吃飯時堅持“慢”的原則對防癌大有裨益。【詳細(xì)】
黑咖啡最防癌
咖啡種類繁多，卡布奇諾、拿鐵、瑪奇朵、藍(lán)山、康寶藍(lán)……意大利國家衛(wèi)生研究所研究表明，喝不添加任何其他物質(zhì)的黑咖啡，可降低前列腺癌的風(fēng)險，也最防癌。
研究招募了7000名男性志愿者，了解其喝咖啡的習(xí)慣，對他們進(jìn)行為期4年的隨訪。結(jié)果發(fā)現(xiàn)，每天喝黑咖啡的人，前列腺癌發(fā)病風(fēng)險降低了53％。
之后研究人員建立了癌細(xì)胞模型，對各種咖啡進(jìn)行實驗后發(fā)現(xiàn)，能顯著降低癌細(xì)胞增殖和轉(zhuǎn)移的物質(zhì)只有咖啡因和咖啡提取物，脫咖啡因產(chǎn)品則不能。這表明能抑制癌細(xì)胞的物質(zhì)是咖啡因，而不是咖啡中含有的其他物質(zhì)選擇咖啡，不僅要考慮口感和風(fēng)味，也要考慮對身體的影響。研究建議，盡量選擇黑咖啡。黑咖啡是不加任何修飾的咖啡，此前有研究表明，它還能促進(jìn)心血管的循環(huán)，幫助消化、防止胃下垂，有效改善低血壓，保護(hù)腎臟機能，改善腹脹、水腫等。【詳細(xì)】
