不管在什么場合聽到“癌癥”兩個字,大部分人心里都會咯噔一下。在癌癥越來越普遍的如今,所有人都痛恨癌癥這個惡果,卻不知道它的形成遠(yuǎn)非一朝一夕。據(jù)統(tǒng)計,一個突變細(xì)胞生長為惡性腫瘤所經(jīng)歷的時間,平均超過30年。也許在不經(jīng)意間,你的一個微小的生活習(xí)慣正在促使著癌細(xì)胞的形成。
上海中醫(yī)藥大學(xué)教授、博士生導(dǎo)師何裕民教授表示,生活中防癌要記住六個字:“粗、淡、雜、少、爛、素”,從小習(xí)慣如說,也許就能真的防止“癌從口入”。
粗粗糧、雜糧、粗纖維類食物
食物中缺乏植物纖維是近年來癌癥越來越多的重要原因之一。植物纖維具有“清洗腸道”的功能,它可以促進腸道蠕動,縮短腸內(nèi)容物通過的時間,減少致癌物被人體吸收的可能,尤其能預(yù)防大腸癌的發(fā)生。粗糧中還含有豐富的鈣、鎂、硒等微量元素和多種維生素,其中硒是一種抗癌物質(zhì),能結(jié)合體內(nèi)各種致癌物,通過消化道排出體外。
吃“粗”不妨做到以下幾點:
1 最好安排在晚餐
正常人吃的頻率以兩天一次為宜,“三高”人士可一天兩次。
2 粗細(xì)搭配可互補
研究發(fā)現(xiàn),飲食搭配以6分粗糧、4分細(xì)糧最適宜。從營養(yǎng)學(xué)上講,與其單獨吃玉米、小米、大豆,不如將它們按1∶1∶2的比例混合食用。肉、蛋則是粗糧的最好搭檔,能起到營養(yǎng)互補的作用。
3 粗糧不宜細(xì)做
不論哪種粗糧,都是以蒸、煮等少油、少鹽的烹飪方法為佳。比如,小米、燕麥、薏米等都適合煮粥喝。
淡低脂肪、清淡、少鹽
少吃高脂肪、動物蛋白類食品,以天然清淡果蔬為宜,適當(dāng)控制鹽攝入。美國國家科學(xué)院報告指出,所有飲食構(gòu)成要素中,脂肪與癌癥關(guān)系最密切,特別是乳腺癌、大腸癌與前列腺癌。
少吃脂肪也有技巧,比如選低脂或脫脂鮮奶,以豆制品取代部分肉,把肉皮、肥肉外層的油炸裹粉去掉,刮除蛋糕的奶油不吃,烹調(diào)時用蒸煮烤鹵取代煎炸方式。
世界癌癥研究基金會曾發(fā)布一項防癌忠告,其中,“多吃蔬菜、少吃肉”得到了防癌專家的廣泛認(rèn)可。專家建議,對于愛吃肉的人,每周紅肉的攝入量要少于500克,盡可能少吃加工肉制品;每天食用白肉最好限制在50—100克以內(nèi),每周只吃2—4次。
另外,食鹽和鹽腌食物可能增加胃癌的發(fā)生率,每人每天吃鹽最好別超過5克。尤其要小心你身邊的“隱形鹽”。比如,超市食品中,薯片、泡面含鹽量最高。在外就餐時,含鹽量高的菜也讓你“防不勝防”,尤其是北方人愛吃的紅燒菜、燉菜、老鴨湯等。
素多吃新鮮蔬菜和水果
目前已證實,足量的蔬果纖維,可預(yù)防結(jié)直腸癌,并減少乳腺癌、食道癌等數(shù)種癌癥的發(fā)生率。
世界癌癥研究基金會科學(xué)項目經(jīng)理蕾切爾·湯普森博士推薦了幾種最有效的防癌蔬果:西紅柿可降低前列腺癌危險;西蘭花、卷心菜和豆芽能降低患消化系統(tǒng)癌癥的幾率;草莓、洋蔥、大蒜中都含抑制腫瘤生長的成分。
美國農(nóng)業(yè)部、美國癌癥協(xié)會和國家癌癥研究院聯(lián)合建議,6歲前兒童,每天應(yīng)攝取5份新鮮蔬果(1份蔬菜約為100克,水果約為150克),6歲—13歲之間兒童及女性每天要吃7份蔬果,13歲以上青少年及男性成人則應(yīng)每天攝食9份蔬果。
雜食譜宜雜、廣
其實,預(yù)防腫瘤,并不需要什么靈丹妙藥,也不需要名貴藥材,關(guān)鍵在于平衡飲食,不挑食,葷素搭配,忌燥熱及過分寒涼食物。只要配合得好,紅黃白綠黑等有色彩的食物都是“抗癌藥”。
美國癌癥研究協(xié)會曾明確表示:沒有任何一種單一的食物能夠保護人們不得癌癥。雖然有許多研究表明,植物性食物中所含的一些成分,比如維生素、礦物質(zhì)以及多酚、黃酮類等,對抗癌都有一定作用,但并不只是推薦任何一種具體的抗癌食物,而是建議食譜有2/3以上的食物來自于蔬菜、水果、全谷以及豆類。
少食物攝入應(yīng)有節(jié)制
食物攝入總量及糖、蛋白質(zhì)、脂肪的攝入量均應(yīng)有所節(jié)制。日本東京一研究成果指出,吃得太飽,會增加患癌的風(fēng)險。研究人員發(fā)現(xiàn),“每頓都吃得很飽”和“基本上只吃八分飽”的人相比,前者患癌的概率更大。暴飲暴食的同時,如果還酗酒、吸煙,那更給身體雪上加霜,食管癌、胃癌、胰腺癌等消化系統(tǒng)腫瘤都與此有關(guān)。
做到只吃“八分飽”,不妨嘗試以下幾招:在感到有點兒餓時開始吃飯,而且每餐在固定時間吃,這樣可避免太餓后吃得又多又快;吃飯至少保證20分鐘,因為從吃飯開始,經(jīng)過20分鐘后,大腦才會接收到吃飽的信號;用小湯匙代替筷子,每口飯咀嚼30次以上,減慢速度;多吃粗纖維的、增加飽腹感的食品,比如豆類、魔芋等;每次少盛一點,或使用淺盤和透明餐具。
爛盡量煮爛、煮熟
除新鮮水果、蔬菜外,其他食物應(yīng)煮爛、煮熟。意大利一項研究發(fā)現(xiàn),胡蘿卜素、番茄紅素和葉黃素根本不怕煮,反而比生吃更能保護身體免于癌細(xì)胞侵襲。尤其是富含類胡蘿卜素的胡蘿卜、西紅柿,以及西蘭花和十字花科蔬菜等。
英國食品研究中心的蘇·索森說:“從生胡蘿卜中吸收的類胡蘿卜素約為3%到4%,把它們煮熟或搗碎后,類胡蘿卜素的吸收可增加四五倍,烹飪能幫助溶解?!币晕魈m花為例,加熱到60度最理想,能最大限度發(fā)揮其抗癌活性,減少患食管癌、胃癌、肺癌、膽囊癌和皮膚癌的危險。
所以,吃菜最好做到以下幾點:
1 嫩脆蔬菜多生吃
質(zhì)地脆嫩可口的蔬菜不妨生吃,但一定要細(xì)細(xì)咀嚼,令抗癌物質(zhì)充分釋放。
2 適當(dāng)加熱促吸收
深綠色和橙黃色蔬菜適當(dāng)加熱有利于類胡蘿卜素的吸收。特別是那些質(zhì)地較為結(jié)實的蔬菜,生吃時其中的營養(yǎng)成分和保健成分難以充分釋放出來。
3 避免浸泡太久損細(xì)胞
洗的時候不要浸泡太久,避免造成細(xì)胞損傷。
4 短時加熱保脆嫩
切好之后馬上下鍋烹調(diào)。加熱烹調(diào)時,盡量選擇短時間加熱的方法,斷生之后馬上盛出,保持蔬菜的脆嫩感。
5 蒸、炒保存抗癌物
蒸、炒的方法傳熱效率高,而且不會讓活性成分損失于水中,比煮的方法能保存更多的抗癌物質(zhì)。