編者按：隨著人民生活水平的提高，對(duì)吃的要求也由最初的“吃飽”演變?yōu)椤俺院谩保鎸?duì)琳瑯滿目的食品，怎么吃才能在滿足味蕾的情況下，又能吃出健康呢？人民健康網(wǎng)為“吃貨們”量身定制了一檔《吃貨指南》欄目，讓您成為一位健康“吃貨”。
指導(dǎo)專(zhuān)家：
中國(guó)中醫(yī)科學(xué)院醫(yī)學(xué)實(shí)驗(yàn)中心副研究員 代金剛
解放軍總醫(yī)院第八醫(yī)學(xué)中心營(yíng)養(yǎng)科主任 左小霞
首都醫(yī)科大學(xué)附屬北京朝陽(yáng)醫(yī)院營(yíng)養(yǎng)師 宋 新
廣州中醫(yī)藥大學(xué)第一附屬醫(yī)院藥學(xué)部主任中藥師 丘振文
吉林省健康協(xié)會(huì)常務(wù)理事 郝孟忠
心情抑郁 喝理肝湯
長(zhǎng)期感到心情抑郁、情緒不寧、焦慮不安、易怒易哭，且胸部滿悶、脅肋脹痛，不思飲食……這些癥狀都是抑郁的表現(xiàn)。精神抑郁屬于中醫(yī)“郁證”范疇，被認(rèn)為是情志不舒、氣機(jī)郁滯所致，病位主要在肝，但可累及心、脾、腎?！饵S帝內(nèi)經(jīng)》中說(shuō)“木郁達(dá)之”，指的是肝氣郁結(jié)的病癥應(yīng)該用疏肝暢達(dá)的方法治療。因此，抑郁的治療原則為理氣開(kāi)郁、調(diào)暢氣機(jī)。
可試試下方：取丹參、黨參、云苓各15克，旱蓮草、白芍各12克，柴胡9克，烏藥10克，麥芽18克，甘草6克。倒入三碗水（每碗200毫升左右），煎至兩碗，一次服下；剩下的藥渣復(fù)煎，用水兩碗，煎至一碗，6小時(shí)后再服用一次。每日一劑，喝7～10天。
方中，柴胡、烏藥、麥芽具有疏肝行氣解郁的功效，主要針對(duì)肝氣郁結(jié)；旱蓮草、丹參、白芍具有清肝降火、活血化瘀、養(yǎng)陰柔肝的療效，可治療肝郁化火及氣滯引起的血瘀；黨參、云苓、甘草健脾益氣，緩解肝氣郁結(jié)、脾失健運(yùn)。諸藥合用，可發(fā)揮疏肝行氣、清肝平肝、養(yǎng)肝益陰、益氣健脾的作用，對(duì)于精神抑郁癥、肝膽疾病及胃腸功能紊亂有很好的療效。
除服藥外，患者平時(shí)應(yīng)保持心情舒暢，適度舒緩壓力，持樂(lè)觀、豁達(dá)的生活態(tài)度。保證良好的睡眠，避免過(guò)度勞累，注意勞逸結(jié)合，生活起居有規(guī)律，培養(yǎng)興趣愛(ài)好。飲食宜清淡、富于營(yíng)養(yǎng)，多吃新鮮蔬菜和水果，注意膳食平衡。練習(xí)八段錦“攢拳怒目增氣力”、拍打操等也有助改善情緒。
夏天消暑去濕 試試“五花茶”
所謂“五花茶”，顧名思義，就是用五種藥食同源的花一起泡茶飲。較常見(jiàn)的是以菊花、木棉花、金銀花、槐花、雞蛋花入茶，但這也不是固定的配方。如果上述五種花找不齊，根據(jù)飲用者的體質(zhì)改用水翁花、辛夷花或者玫瑰花代替也可以。一般來(lái)說(shuō)，平時(shí)濕氣重且易感冒者可選用水翁花，有鼻炎者可選用辛夷花，女性可選用玫瑰花。
材料：金銀花10g，菊花10g，槐花10g，木棉花15g，雞蛋花10g，白砂糖適量（1～2人份量）。
做法：先把5種花浸泡5~10分鐘，然后加適量的水與浸泡后的花、水一起大火煮，煮開(kāi)后小火再煮20分鐘左右；煮好后的五花茶用濾網(wǎng)把花類(lèi)濾走不要，只留湯；根據(jù)個(gè)人口味加適量白砂糖調(diào)勻放溫?zé)峒纯娠嬘谩?/p>
功效：清熱解毒、消暑去濕，有助預(yù)防夏季風(fēng)熱感冒。
晚上加餐 補(bǔ)點(diǎn)維C和它
有時(shí)候孩子晚上學(xué)習(xí)累了，都會(huì)進(jìn)行一個(gè)簡(jiǎn)單的加餐。用腦多，對(duì)維生素C、蛋白質(zhì)和碳水化合物的消耗很大，是需要補(bǔ)充的。
維C的補(bǔ)充晚上還是以水果為主吧。
蛋白質(zhì)食物，雞蛋最好，同時(shí)也方便。如果早餐已經(jīng)吃了一個(gè)雞蛋，晚上可將鵪鶉蛋作為加餐，鵪鶉蛋的卵磷脂和B族維生素的含量都比雞蛋高。每天煮4個(gè)，插個(gè)牙簽，吃起來(lái)很方便。
碳水化合物類(lèi)食物，每天晚上吃兩個(gè)小面包，豆沙餡的，有時(shí)也換其他小點(diǎn)心。其實(shí)，如果晚上煮幾個(gè)餛飩、蛋粥，也很好，蛋白質(zhì)和碳水化合物都補(bǔ)充了。如果晚上既不喜歡吃雞蛋，也不想吃餛飩，還可吃點(diǎn)堅(jiān)果，核桃、松子、杏仁等都行，含蛋白質(zhì)，而且能健腦。
晚上還要再喝100毫升酸奶，加上早餐的牛奶，每天400毫升。但加餐不能吃得太多，而且?guī)追N食物分開(kāi)時(shí)間吃，免得一次吃過(guò)飽，易犯困，反而影響晚上學(xué)習(xí)。
喝酸奶 血糖好
解放軍總醫(yī)院第八醫(yī)學(xué)中心營(yíng)養(yǎng)科主任左小霞表示，糖友通常有不同程度的腸道微生態(tài)紊亂。腸道產(chǎn)生的丁酸、丙酸等有益短鏈脂肪酸水平較低，結(jié)果導(dǎo)致胰島素敏感性下降，血糖升高，糖脂代謝失調(diào)。食用酸奶能夠有效改善糖友的腸道菌群，而相比補(bǔ)充益生菌，喝酸奶的方式比較簡(jiǎn)單。益生菌飲料中雖有更多益生菌，但是糖分相應(yīng)也很多，因此這類(lèi)飲品并不適合糖友飲用。
左小霞建議糖友最好在餐后喝酸奶，因?yàn)椴颓拔杆崴嵝詮?qiáng)，會(huì)消滅大部分乳酸菌，降低酸奶的效果。很多糖友認(rèn)為酸奶糖分高，但其中的乳糖發(fā)酵后生成乳酸，能夠延緩胃排空，幫助控制餐后血糖；即使剩余少部分乳糖，也在小腸中分解吸收，并不會(huì)引起血糖波動(dòng)。在我國(guó)，酸奶產(chǎn)品的最小份包裝是100克，每天2勺或一杯即可。對(duì)于超重和肥胖糖友，則最好選擇超市里的低糖或脫脂酸奶。對(duì)于加入大量果醬等進(jìn)行調(diào)味的酸奶，則不建議選擇。
清淡飲食 你一直都想錯(cuò)啦
清淡飲食是相對(duì)于“肥甘厚味”而言，清指少油，淡指少鹽，是一種健康的飲食習(xí)慣。從營(yíng)養(yǎng)角度講，清淡飲食是要在食物多樣化的基礎(chǔ)上，合理搭配營(yíng)養(yǎng)。其特點(diǎn)是盡量保持食物的原汁原味，味道清淡平和，營(yíng)養(yǎng)豐富，容易消化，比較適合老人、小孩及口味清淡的人群，尤其是高血脂、肥胖、胃腸疾病、心腦血管疾病患者。什么樣的飲食才算清淡飲食呢？
調(diào)味少鹽少辣。建議成人每日攝入鹽的量不超過(guò)6克。日常炒菜時(shí)，可以在菜肴快出鍋時(shí)再加鹽，既保證味道又減少食鹽用量。除鹽之外，味精、雞精等增鮮產(chǎn)品，以及醬油、豆醬等所有咸味調(diào)味品也都含有大量鈉，應(yīng)少吃。適當(dāng)吃辣可以增加食欲，但過(guò)辣容易刺激消化系統(tǒng)，讓人遭受上火、口腔潰瘍、便秘等問(wèn)題，影響代謝。
用油少量多種。清淡飲食要少油，更要保證多種?；ㄉ汀⒚卓酚?、茶籽油、低芥酸菜籽油、精煉橄欖油、葵花籽油、大豆油等最好經(jīng)常換著吃，而且每日烹調(diào)用油以25~30克為宜。
烹調(diào)常用蒸煮。多采用快炒、清燉、清蒸、白灼等方式，最大限度保留食物的原味和營(yíng)養(yǎng)。還要學(xué)會(huì)多種食材搭配，例如肉類(lèi)最好和低脂、高纖維的菌藻類(lèi)食材共同烹調(diào)，可減少脂肪和膽固醇在體內(nèi)的吸收。
吃肉“白”“瘦”為主。肥肉脂肪含量較高，容易影響心腦血管健康，應(yīng)以瘦肉為主，少選五花肉。與畜肉相比，魚(yú)、禽類(lèi)等白肉脂肪含量相對(duì)較低，不飽和脂肪酸含量較高，特別是魚(yú)類(lèi)，對(duì)預(yù)防血脂異常和心腦血管疾病等有重要作用，因此有這類(lèi)疾病的人吃肉應(yīng)首選魚(yú)肉和禽肉。 需要提醒的是，吃雞、鴨肉時(shí)要去皮，否則會(huì)增加脂肪攝入。
控制糖的攝入。從廣義上講，清淡飲食還包括少吃高糖食品。建議添加糖的每日攝入量控制在50克以下，最好不超過(guò)25克。添加糖包括白砂糖、冰糖、紅糖等，以及甜點(diǎn)、含糖飲料中的果糖、葡萄糖、果葡糖漿等，它們會(huì)刺激胰島素水平上升，加快脂肪合成，危害健康。（人民健康綜合自生命時(shí)報(bào)、健康時(shí)報(bào)、廣州日?qǐng)?bào)）
